Agachamento (Halteres)

Segure um halter em cada mão e faça um agachamento com flexão de quadris e joelhos; esse movimento de membros inferiores carrega principalmente o quadríceps com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.

Como fazer Agachamento (Halteres)#

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e um halter em cada mão ao lado do corpo; contraia o core e mantenha cabeça e tronco neutros.
2. Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para iniciar a descida, mantendo o peso distribuído pelo meio dos pés.
3. Desça até as coxas ficarem próximas da paralela ao chão ou um pouco abaixo, mantendo o peito ereto e os joelhos alinhados com os pés.
4. Empurre pelos calcanhares para estender quadris e joelhos, apertando os glúteos ao voltar à posição inicial.
5. Faça uma pausa curta no topo e repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados#

O agachamento com halteres é um exercício de quadríceps e glúteos. O quadríceps estende os joelhos contra a carga pendurada ao lado do corpo, e quanto mais fundo você desce, mais ele trabalha, com os glúteos assumindo para estender o quadril quando você sai do fundo. Como os halteres ficam pendurados embaixo em vez de apoiados nas costas, o tronco fica mais ereto do que no agachamento com barra nas costas, o que mantém o quadríceps fazendo a maior parte do trabalho.

Posteriores de coxa e adutores da parte interna da coxa ajudam os glúteos na extensão de quadril e ajudam a estabilizar os joelhos, e as panturrilhas controlam o tornozelo na descida. Abdômen e lombar mantêm a coluna parada sob uma carga que puxa direto para baixo, e antebraços e trapézio carregam os halteres a série inteira. A fadiga de pegada e costas altas é o que geralmente encerra uma série pesada antes das pernas.

Erros comuns#

• Calcanhares saindo do chão.
• Joelhos caindo para dentro na descida.
• Tronco inclinando à frente e peito caindo.
• Não descer pelo menos até a paralela.

Por que funciona#

O agachamento com halteres é o agachamento que você pode fazer em qualquer lugar com o mínimo de preparação: sem rack, sem parceiro e sem barra para equilibrar. A carga fica pendurada ao lado do corpo, então permanece perto do seu centro de gravidade e o padrão parece natural para iniciantes de um jeito que a barra nas costas muitas vezes não parece. Isso o torna o primeiro agachamento certo para a maioria e um item confiável para quem treina em casa.

Para quem tem experiência, funciona como construtor de pernas em repetições altas que poupa a coluna. Não há compressão de barra nos ombros, o tronco ereto tira a lombar da equação, e você pode soltar os pesos no momento em que a série feiar. Combine com uma dobradiça de quadril e você tem uma sessão completa de inferiores com um único par de halteres.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10-15 repetições com 90 segundos de descanso, duas vezes por semana. A carga é limitada pelo que você consegue segurar, então o exercício se encaixa em repetições moderadas a altas em vez de triplas pesadas. Se você consegue quinze com os halteres mais pesados que tem, passe para uma variação goblet ou afundo estático em vez de perseguir trinta repetições.

Ajuste

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora, um halter em cada mão ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. Firme o core, empurre o quadril para trás e os joelhos para fora e sente até as coxas ficarem pelo menos paralelas com os calcanhares no chão. Empurre com o pé inteiro e fique em pé, mantendo os ombros para trás para os pesos não puxarem você à frente.

Progressão

Suba as repetições até quinze, depois passe para um halter mais pesado e volte para dez. Quando acabarem os halteres mais pesados, desacelere a descida para três segundos, acrescente uma pausa no fundo, eleve os calcanhares sobre uma anilha para mais amplitude de quadríceps, ou fique em pé sobre caixotes baixos para os halteres poderem descer mais.

Variações#

• Agachamento Goblet com Halter Segura um único halter no peito, que funciona como contrapeso e facilita ficar ereto e agachar fundo.
• Agachamento com Barra A versão pesada com a barra nas costas, para quando os halteres deixam de oferecer carga suficiente.
• Agachamento Búlgaro com Halteres Trabalha uma perna por vez com o pé de trás elevado, dobrando a carga efetiva por perna com os mesmos halteres.
• Afundo com Halteres Dá o passo para uma base dividida com a mesma pegada, acrescentando exigência de equilíbrio e mais trabalho de glúteos.
• Agachamento Frontal com Barra O agachamento com barra mais parecido em sensação com o agachamento com halteres, com tronco ereto e foco em quadríceps.

Agachamento com halteres ou agachamento goblet#

O agachamento goblet segura um halter no peito, o que desloca o centro de massa para a frente e força um tronco ereto. Isso facilita chegar à profundidade com boa técnica e é ideal para ensinar o padrão, mas a carga é limitada pelo que você consegue segurar à frente do peito, geralmente muito menos do que dois halteres ao lado do corpo.

O agachamento com halteres, com um peso em cada mão, permite carregar aproximadamente o dobro, então é a melhor escolha quando você precisa de mais carga. A contrapartida é que os pesos puxam os ombros para baixo e para a frente e a pegada passa a ser um limite. Aprenda o movimento com o goblet, depois passe para dois halteres quando o peso único ficar leve.