Segure um halter em cada mão e faça um agachamento com flexão de quadris e joelhos; esse movimento de membros inferiores carrega principalmente o quadríceps com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Agachamento (Halteres)#
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e um halter em cada mão ao lado do corpo; contraia o core e mantenha cabeça e tronco neutros.
- Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para iniciar a descida, mantendo o peso distribuído pelo meio dos pés.
- Desça até as coxas ficarem próximas da paralela ao chão ou um pouco abaixo, mantendo o peito ereto e os joelhos alinhados com os pés.
- Empurre pelos calcanhares para estender quadris e joelhos, apertando os glúteos ao voltar à posição inicial.
- Faça uma pausa curta no topo e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas, Abdômen, Lombar
Erros comuns#
- Calcanhares saindo do chão.
- Joelhos caindo para dentro na descida.
- Tronco inclinando à frente e peito caindo.
- Não descer pelo menos até a paralela.
