Levantamento Terra (Halteres)

Um levantamento terra com halteres em padrão de dobradiça de quadril, executado estendendo o quadril e endireitando o tronco, carregando principalmente os posteriores de coxa.

Como fazer Levantamento Terra (Halteres)#

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Empurre o quadril para trás com leve flexão de joelhos, eleve o peito, contraia o core e leve os ombros para trás para que os halteres fiquem próximos às canelas.
3. Empurre o quadril à frente para ficar em pé, estendendo o quadril e trazendo o tronco à posição ereta, com os pesos próximos às pernas.
4. Faça a dobradiça de quadril novamente para descer os halteres de forma controlada e voltar à posição inicial.

Músculos trabalhados#

O levantamento terra com halteres é uma dobradiça de quadril que carrega toda a parte de trás do corpo. Glúteos e posteriores de coxa estendem o quadril para ficar de pé com o peso, e como os halteres começam baixos ao lado das canelas, os posteriores são alongados sob carga no fundo de toda repetição. O quadríceps ajuda a empurrar o chão na primeira parte do levantamento, mais do que em um stiff, porque os joelhos flexionam o suficiente para os pesos alcançarem o chão.

Os eretores da espinha da lombar mantêm a coluna plana contra a tração dos pesos, e parte superior das costas e trapézio impedem os ombros de arredondarem para a frente. Os antebraços seguram os halteres durante toda a série sem barra para engatar, então a pegada muitas vezes acaba primeiro. O abdômen firma para manter o tronco rígido. É um movimento de corpo inteiro com glúteos e posteriores fazendo a maior parte.

Erros comuns#

• Arredondar a lombar durante a descida.
• Deixar os halteres se afastarem das pernas.
• Flexionar demais os joelhos e transformar o movimento em um agachamento.
• Hiperestender a lombar no topo do movimento.

Por que funciona#

O levantamento terra com halteres é a melhor forma de aprender a dobradiça de quadril antes de encostar em uma barra. Os pesos pendem ao lado do corpo onde não podem bater nas canelas, a carga é leve o bastante para pensar na posição, e não há nada para tirar ou colocar no rack. Treinadores o usam para ensinar o padrão a iniciantes, e é o terra que funciona em casa ou na academia do hotel sem barra e anilhas.

Ele também tem uma vantagem escondida sobre a barra para hipertrofia: os halteres podem percorrer mais, então posteriores e glúteos são alongados mais no fundo, e repetições mais altas são possíveis sem a fadiga que um terra pesado com barra produz. Como segunda dobradiça da semana, ele desenvolve a cadeia posterior com um custo de recuperação muito menor.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 90 segundos a dois minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Os halteres que você consegue segurar limitam o peso, então é um exercício de carga moderada e repetições mais altas; use uma descida de dois a três segundos para aproveitar ao máximo. A pegada falha antes das pernas com pesos altos, e straps são aceitáveis quando isso acontecer.

Ajuste

Fique em pé com os pés na largura do quadril e os halteres ao lado do corpo ou à frente das coxas. Empurre o quadril para trás, flexione levemente os joelhos e desça os pesos junto às pernas até o meio da canela ou o chão, mantendo as costas planas e o peito aberto. Leve o quadril à frente para ficar de pé, contraindo os glúteos sem se inclinar para trás.

Progressão

Aumente as repetições até doze, depois suba um tamanho de halter e volte para oito. Quando os halteres mais pesados da academia deixarem de ser desafio para oito repetições, passe para o terra com barra hexagonal ou com barra para carga e mantenha a versão com halteres para trabalho de repetições mais altas. Versões unilaterais acrescentam dificuldade sem pesos maiores.

Variações#

• Stiff com halteres Começa de cima e para no meio da canela com os joelhos mais estendidos, mantendo a carga em posteriores e glúteos.
• Levantamento terra com kettlebell Um único kettlebell entre os pés, mais próximo da linha média e ideal para iniciantes completos.
• Levantamento terra com barra hexagonal Manoplas ao lado do corpo como os halteres, mas com carga de nível de barra, o próximo passo natural.
• Levantamento terra com barra A versão mais pesada do padrão, com a barra à frente das canelas e sem limite de carga.

Levantamento terra com halteres ou stiff com halteres#

Os dois parecem semelhantes e costumam ser confundidos. O levantamento terra com halteres começa de baixo com os pesos perto do chão, flexiona os joelhos o suficiente para chegar lá e fica de pé com uma mistura de quadríceps, glúteos e posteriores. É o padrão mais completo, o parente mais próximo do terra com barra e o melhor para aprender a tirar algo do chão.

O stiff começa em pé e desce os pesos até o meio da canela com os joelhos só levemente flexionados, depois volta antes de os posteriores perderem tensão. A amplitude é mais curta, mas posteriores e glúteos nunca descansam, então é o exercício melhor para desenvolvê-los. Iniciantes devem aprender o terra primeiro; quem já faz terra com barra ganha mais com a versão stiff.