Em pé, faça a dobradiça de quadril para levantar o kettlebell do chão, usando posteriores de coxa e glúteos para estender o quadril. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
Como fazer Levantamento Terra (Kettlebell)#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e o kettlebell posicionado entre os pés; faça a dobradiça de quadril e flexione levemente os joelhos para alcançar a alça com as duas mãos.
- Contraia o core e puxe as escápulas para baixo e para trás para manter a coluna reta antes de levantar.
- Empurre o chão com os calcanhares e estenda o quadril enquanto estica as pernas para ficar em pé, mantendo o kettlebell próximo ao corpo.
- No topo, contraia os glúteos por um instante sem se inclinar para trás.
- Faça a dobradiça de quadril e controle a descida do kettlebell até o chão, mantendo a coluna neutra.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundários: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Lombar (Erector Spinae), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapézio (Trapezius)
