Um levantamento terra feito com um único kettlebell posicionado ao lado de um dos pés e erguido como se fosse uma mala, de modo que toda a carga fica em um lado do corpo. Quadris, posteriores de coxa e glúteos trabalham exatamente como em um terra com as duas mãos, mas os oblíquos e os dorsais também precisam impedir que o tronco tombe na direção do peso. Essa exigência extra de anti-flexão lateral faz dele uma primeira dobradiça de quadril bem acessível para iniciantes e uma forma simples de treinar o core sem incluir outro exercício.
Como fazer Levantamento Terra Suitcase com Kettlebell#
- Coloque um kettlebell no chão ao lado de um dos pés, mais ou menos na linha do tornozelo.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, contraia o core e leve os ombros para trás e para baixo.
- Empurre o quadril para trás e flexione levemente os joelhos para descer e segurar a alça com a mão desse lado.
- Mantenha os ombros nivelados e a coluna neutra, resistindo à puxada do peso para aquele lado.
- Empurre com o pé inteiro e estenda quadris e joelhos para ficar em pé, mantendo o kettlebell próximo à perna.
- Aperte os glúteos no topo sem jogar o corpo para trás nem deixar o tronco inclinar.
- Faça a dobradiça de quadril e desça o kettlebell até o chão com controle.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos, Posteriores de coxa
- Secundários: Quadríceps, Lombar, Oblíquos, Antebraços, Trapézio
Erros comuns#
- Deixar o tronco tombar para o lado do kettlebell em vez de manter os ombros nivelados.
- Arredondar a lombar para alcançar a alça em vez de fletir o quadril e dobrar os joelhos.
- Subir a carga agachando, com o quadril muito baixo, em vez de usar a dobradiça de quadril.
- Afastar o kettlebell da perna, o que sobrecarrega a lombar.
- Treinar apenas o lado mais forte em vez de igualar as repetições nos dois.
