Um afundo reverso feito com um único kettlebell apoiado junto ao peito na posição goblet. Dar o passo para trás mantém a canela da frente mais vertical e costuma ser mais amigável ao joelho do que o afundo à frente, enquanto o peso à frente do corpo obriga o tronco a ficar ereto e faz o iniciante sentir rapidamente a posição correta. É uma das maneiras mais simples de incluir trabalho unilateral no treino quando você tem apenas um kettlebell.
Como fazer Afundo Reverso Goblet#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e apoie um kettlebell contra o peito com as duas mãos e os cotovelos recolhidos.
- Contraia o core, leve os ombros para trás e mantenha o peito elevado.
- Dê um passo controlado reto para trás com um pé, apoiando a ponta do pé no chão.
- Desça o corpo até os dois joelhos ficarem flexionados a cerca de 90 graus e o joelho de trás ficar logo acima do chão.
- Mantenha o peso no calcanhar e no meio do pé da frente e o tronco ereto.
- Empurre o pé da frente para subir e traga o pé de trás de volta à linha do outro.
- Alterne as pernas a cada repetição ou complete todas de um lado antes de trocar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abdômen (Rectus Abdominis), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Afastar o kettlebell do peito, o que puxa o tronco para frente.
- Dar um passo curto demais para trás, fazendo o joelho da frente avançar muito além dos dedos.
- Empurrar com o pé de trás em vez de subir com a perna da frente.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro na subida.
- Bater o joelho de trás no chão em vez de descer com controle.
