Ein Ausfallschritt nach hinten mit einer einzelnen Kettlebell, die in der Goblet-Position vor der Brust gehalten wird. Der Schritt nach hinten hält das vordere Schienbein aufrechter und ist meist knieschonender als ein Ausfallschritt nach vorne, während das Gewicht vor dem Körper einen aufrechten Oberkörper erzwingt und Anfängern die richtige Position sofort spürbar macht. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, einbeiniges Training in den Plan zu holen, wenn du nur eine Kettlebell hast.
Goblet Ausfallschritt nach hinten richtig ausführen#
- Stell dich hüftbreit hin und halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, die Ellenbogen dicht am Körper.
- Spanne den Rumpf an, zieh die Schultern zurück und halte die Brust aufrecht.
- Mach mit einem Fuß einen kontrollierten Schritt gerade nach hinten und setz auf dem Fußballen auf.
- Senke den Körper ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind und das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- Halte das Gewicht über Ferse und Mittelfuß des vorderen Beins und den Oberkörper aufrecht.
- Drück über den vorderen Fuß zurück in den Stand und bring den hinteren Fuß wieder auf Höhe des vorderen.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Kettlebell von der Brust weg wandern lassen, was den Oberkörper nach vorne zieht.
- Zu kurz nach hinten steigen, sodass das vordere Knie weit über die Fußspitze wandert.
- Mit dem hinteren Fuß abdrücken statt über das vordere Bein hochzukommen.
- Das vordere Knie beim Hochkommen nach innen fallen lassen.
- Das hintere Knie auf den Boden fallen lassen statt kontrolliert abzusenken.
