Führe eine Kniebeuge direkt in ein Überkopfdrücken mit Kettlebells über, wobei die Hüftstreckung die Gewichte nach oben treibt. Die Bewegung fordert Beine und Schultern und verlangt eine feste Rumpfstabilisierung.
Thruster (Kettlebell) richtig ausführen#
- Halte je eine Kettlebell in der Rack-Position an den Unterarmen, die Füße etwa hüftbreit.
- Spanne den Rumpf an, schiebe die Hüfte nach hinten und senke dich in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel leicht unter der Parallele sind.
- Strecke Hüfte und Knie explosiv, um Schwung nach oben zu erzeugen.
- Während du hochkommst, drückst du die Kettlebells über den Kopf bis zur vollen Armstreckung und nutzt dabei den Hüftimpuls.
- Senke die Kettlebells kontrolliert zurück in die Rack-Position und bereite die nächste Wiederholung vor.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Die Kettlebells mit den Armen heben, statt den Antrieb aus der Hüfte zu holen.
- Die Knie in der Kniebeuge nach innen einknicken lassen.
- Auf die Zehen kommen, statt das Gewicht auf Fersen und Fußmitte zu halten.
- Den Rumpf nicht anspannen, was zu starkem Vorneigen führt.
