Eine Kniebeuge mit einer oder zwei Kettlebells im Front Rack, bei der die Kugeln außen auf den Unterarmen liegen und die Fäuste nahe den Schlüsselbeinen stehen. Die Last an dieser Stelle hält den Oberkörper senkrecht und den oberen Rücken fest, sodass du eine gute Kniebeugenposition mit viel weniger Gewicht als bei der Langhantel-Frontkniebeuge lernst. Mit einer Kugel ist sie der natürliche nächste Schritt nach der Goblet Squat, mit zwei wird sie zu einem der besten Kniebeugenmuster fürs Training zu Hause.
Front-Rack-Kniebeuge mit Kettlebell richtig ausführen#
- Bringe eine oder zwei Kettlebells zu den Schultern, sodass die Kugeln außen an den Unterarmen liegen und die Fäuste nahe den Schlüsselbeinen stehen.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
- Halte die Ellbogen tief vor den Rippen, spanne den Rumpf an und ziehe die Schultern nach hinten.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie in die Kniebeuge, wobei die Knie über den Zehen laufen.
- Gehe so tief, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und bleibe so aufrecht, wie die Rack-Position es erlaubt.
- Drücke über Mittelfuß und Fersen wieder nach oben und schiebe die Knie beim Aufrichten nach außen.
- Halte die Kugeln bei jeder Wiederholung ruhig an den Unterarmen und setze sie nach dem Satz kontrolliert ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Ellbogen fallen lassen, sodass die Kugeln nach unten rutschen und die Brust nach vorn ziehen.
- Die Kugeln vor dem Körper halten statt sie auf den Unterarmen abzulegen.
- Die Fersen abheben oder die Knie nach innen fallen lassen.
- Die Kniebeuge zu kurz ausführen und nie parallel erreichen.
- Zwei schwere Kugeln nehmen, bevor Clean und Rack-Position bequem sitzen.
