Mach eine kontrollierte Kniebeuge mit Langhantel auf dem oberen Rücken, bei der du dich nach hinten auf eine Box setzt; im Fokus stehen der Antrieb aus der Hüfte und die Streckung der Knie. Belastet wird vor allem der Quadrizeps.
Box Squat (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell eine Box in etwa Parallelhöhe hinter dich und leg die Langhantel auf dem oberen Rücken ab; greife die Stange etwa schulterbreit.
- Stell die Füße etwa schulterbreit, spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule lang.
- Starte, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, und senke dich kontrolliert ab; die Knie dürfen leicht nach außen zeigen.
- Setz nur leicht auf der Box auf, ohne die Spannung zu verlieren, und drück dann über Fersen und Mittelfuß, um die Hüfte zu strecken und wieder aufzustehen.
- Bau vor der nächsten Wiederholung die volle Körperspannung neu auf.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Unterer Rücken (Erector Spinae), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Sich entspannt auf die Box fallen lassen statt die Spannung zu halten.
- Die Knie nach innen fallen lassen.
- Den Oberkörper nach vorne kippen und den unteren Rücken rund machen.
- Über die Zehen drücken statt über die Fersen.
Wie viel solltest du beim Kniebeuge schaffen?#
Was durchschnittliches Kniebeuge wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
