Mach ein Kreuzheben von einer kleinen Erhöhung, um den Bewegungsumfang zu vergrößern; gefordert sind Beinbeuger, Gesäß und die weitere Rückseite der Beine. Die Stange kommt über die Streckung von Hüfte und Knien nach oben.
Kreuzheben mit Defizit (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich auf eine 3–8 cm hohe Scheibe, sodass die Füße erhöht stehen, und bring die Stange direkt über die Mitte deiner Füße.
- Stell die Füße etwa schulterbreit und greife die Stange ebenfalls schulterbreit.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne und beuge die Knie, bis die Stange nahe an den Schienbeinen ist.
- Spanne den Rumpf an, zieh die Schulterblätter zurück und atme ein, um vor dem Heben Ganzkörperspannung aufzubauen.
- Drück über die Füße und streck Hüfte und Knie, um die Stange zu heben, und halte sie dicht an den Beinen.
- Kontrolliere die Absenkphase, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, um die Stange zurück auf die Erhöhung zu bringen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Einstellen oder beim Heben rund werden lassen.
- Mit zu hoher oder zu tiefer Hüfte starten, was die Hebelverhältnisse verschlechtert.
- Die Stange von den Schienbeinen weg wandern lassen statt sie dicht zu führen.
- Den Rumpf vor dem Zug nicht anspannen.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
