Eine stehende Hüftstreckbewegung, die eine beladene Langhantel vom Boden bis in den vollen Stand hebt; gefordert sind vor allem die Beinbeuger.
Kreuzheben (Langhantel) richtig ausführen#
- Bring die Stange über die Mitte deiner Füße, stell die Füße etwa schulterbreit und greife die Stange außerhalb der Beine.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne und beuge die Knie, bis die Schienbeine die Stange berühren, hebe die Brust und spanne den Rumpf an.
- Drück über die Fersen, streck Hüfte und Knie und bring die Stange auf Hüfthöhe, während sie dicht an den Beinen bleibt.
- Dreh die Bewegung um, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, und senke die Stange kontrolliert zum Boden.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae)
- Sekundär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken während des Hebens rund werden lassen.
- Die Stange von den Beinen weg wandern lassen.
- Die Hüfte vor dem Oberkörper hochkommen lassen und damit das Bewegungsmuster verlieren.
- Den unteren Rücken oben überstrecken.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
