Una bisagra de cadera de pie que levanta una barra cargada desde el suelo hasta la posición erguida; trabaja sobre todo los isquiotibiales.
Cómo hacer Peso muerto (barra)#
- Coloca la barra sobre el medio de los pies, sitúa los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra por fuera de las piernas.
- Haz bisagra de cadera y flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra, saca pecho y aprieta el core.
- Empuja con los talones para extender caderas y rodillas, llevando la barra a la altura de las caderas y manteniéndola cerca de las piernas.
- Invierte el movimiento empujando las caderas atrás y flexionando las rodillas para bajar la barra al suelo de forma controlada.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Zona lumbar (Erector Spinae)
- Secundarios: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Trapecios (Trapezius), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante el levantamiento.
- Dejar que la barra se aleje de las piernas.
- Que las caderas suban antes que el torso y se rompa el patrón de bisagra.
- Sobreextender la zona lumbar arriba.
¿Cuánto deberías levantar en peso muerto?#
Cuánto levanta el promedio en peso muerto y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
Ver los estándares de fuerza en peso muerto →
Peso muerto (barra) frente a otros ejercicios#
Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.
- Peso muerto rumano vs peso muerto →
- Peso muerto sumo vs convencional →
- Peso muerto vs sentadilla →
- Rack pull vs peso muerto →
Por qué funciona#
El peso muerto entrena los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales con la carga más pesada que puedes manejar, y es el único gran levantamiento que arranca desde parado, así que no hay reflejo de estiramiento tras el que esconderse.
También construye todo lo que mantiene la barra y tu torso unidos: trapecios, espalda alta, antebrazos y abdominales. El grosor de espalda y el agarre son efectos secundarios de tirar pesado, no proyectos aparte.
Series, repeticiones y colocación#
Tres o cuatro series de 3-6 repeticiones, descansando 3-5 minutos. El peso muerto genera más fatiga por serie que otros levantamientos, así que un día pesado a la semana más un día de bisagra de cadera más ligero cubre a la mayoría.
- Colocación
- Barra sobre el medio del pie con las espinillas a unos dos o tres centímetros, caderas más altas que en una sentadilla pero por debajo de los hombros. Tensa la barra, bloquea el core y después empuja el suelo lejos de ti manteniendo la barra pegada a las piernas.
- Progresión
- Añade 2,5-5 kg a la semana mientras todas las repeticiones se vean iguales. Cuando la posición de la espalda empiece a cambiar a mitad de serie, termina la serie.
Variantes#
- Peso muerto rumano (barra) Empieza arriba y se detiene a media espinilla. Construye isquiotibiales bajo un estiramiento largo.
- Peso muerto sumo (barra) Postura ancha, manos por dentro de las rodillas. Recorrido más corto con más trabajo de cuádriceps y aductores.
- Peso muerto (barra hexagonal) Las asas a los lados mantienen la carga más cerca y el torso más erguido.
- Peso muerto con pausa (barra) Una pausa por debajo de la rodilla saca a la luz y corrige un primer tirón débil.
Peso muerto convencional o sumo#
El convencional pone más trabajo en los isquiotibiales y los erectores espinales. El sumo acorta el rango de movimiento y reparte más carga con los cuádriceps y los aductores.
Los levantadores con extremidades largas y torso corto suelen tirar más en sumo, mientras que los de torso largo normalmente prefieren el convencional. Si haces peso muerto para ganar tamaño, alternar ambos a lo largo del año está bien.
Preguntas frecuentes#
¿Cuántas series y repeticiones de peso muerto debería hacer?
Tres o cuatro series de 3-6 repeticiones para la mayoría de objetivos, descansando 3-5 minutos. Las repeticiones altas funcionan, pero la técnica se degrada rápido, así que para cuando tu posición cambie.
¿Con qué frecuencia debería hacer peso muerto?
Un día de tirón pesado a la semana basta para la mayoría, más una sesión de bisagra de cadera más ligera con peso muerto rumano o hip thrust si quieres más volumen.
¿Usar straps o agarre mixto es hacer trampa?
No. El agarre suele fallar antes que la espalda y las piernas, así que los straps te permiten entrenar los músculos a los que apuntabas. Mantén el doble agarre prono en las series de calentamiento.
Se me redondea la zona lumbar. ¿Qué debería cambiar?
Empieza con las caderas algo más altas, bloquea el core con más fuerza antes de que la barra se mueva y baja el peso hasta que todas las repeticiones mantengan la posición. Mantén la barra sobre el medio del pie y pegada a las piernas.
