Haz una bisagra de cadera desde una pequeña plataforma para aumentar el recorrido, trabajando los isquiotibiales, los glúteos y el resto de la musculatura posterior de la pierna. El movimiento sube la barra extendiendo caderas y rodillas.
Cómo hacer Peso muerto con déficit (barra)#
- Colócate sobre un disco de 3 a 8 centímetros para elevar los pies y sitúa la barra justo sobre el medio de los pies.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra a la misma anchura.
- Haz bisagra de cadera y flexiona las rodillas hasta que la barra quede cerca de las espinillas.
- Aprieta el core, lleva las escápulas atrás e inspira para generar tensión en todo el cuerpo antes de levantar.
- Empuja con los pies y extiende caderas y rodillas para levantar la barra manteniéndola cerca de las piernas.
- Controla el descenso llevando las caderas atrás y flexionando las rodillas para devolver la barra a la plataforma.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Trapecios (Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar se redondee en la colocación o durante el levantamiento.
- Empezar con las caderas demasiado altas o demasiado bajas, lo que compromete las palancas.
- Dejar que la barra se aleje de las espinillas en lugar de mantenerla cerca.
- No apretar el core antes de iniciar el tirón.
¿Cuánto deberías levantar en peso muerto?#
Cuánto levanta el promedio en peso muerto y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
