Un levantamiento explosivo con barra que lleva el peso del suelo a la parte delantera de los hombros empujando con las caderas y metiéndose debajo de la barra; implica todo el cuerpo con énfasis en caderas, piernas, espalda y hombros.
Cómo hacer Cargada (barra)#
- Ponte de pie con la barra sobre el medio de los pies y los pies a la anchura de las caderas; agarra la barra algo más abierto que los hombros con el torso plano.
- Inicia el levantamiento extendiendo caderas y rodillas para subir la barra manteniéndola cerca de las piernas.
- Cuando la barra llegue a la parte alta del muslo, explota con las caderas, encoge los hombros y tira de los codos hacia arriba para acelerar la barra.
- Rota los codos por debajo de la barra y baja a una sentadilla para recibirla apoyada en la parte delantera de los hombros.
- Ponte de pie desde la sentadilla hasta la extensión completa de caderas y rodillas para completar la repetición.
- Baja la barra de forma controlada o, si usas discos de goma, déjala caer con seguridad.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Trapecios (Trapezius)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Zona lumbar (Erector Spinae), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Usar los brazos para levantar antes de tiempo en lugar de generar potencia desde las caderas.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo durante el tirón.
- Recibir la barra con los codos bajos en lugar de altos y adelantados.
- Redondear la espalda durante el tirón o al recibir la barra.
