Una variante de sentadilla a una pierna con la barra apoyada en la espalda alta que incide en el cuádriceps y el glúteo mediante un descenso y una subida controlados sobre la pierna adelantada.
Cómo hacer Sentadilla búlgara (barra)#
- Coloca un banco detrás de ti y apoya el empeine del pie de atrás sobre él, con la barra bien colocada sobre la espalda alta.
- Adelanta el pie delantero para crear una posición escalonada con una base estable y el torso erguido.
- Flexiona la rodilla delantera para bajar las caderas en línea recta hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo, con el peso en el talón delantero.
- Haz una pausa breve abajo con la rodilla de atrás cerca del suelo pero sin apoyarla, manteniendo la columna neutra.
- Empuja con el talón delantero para extender la rodilla y volver a la posición inicial de forma controlada.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro.
- Inclinar el torso demasiado hacia delante en lugar de mantenerlo erguido.
- Colocar el pie delantero demasiado cerca o demasiado lejos, lo que compromete el equilibrio.
- Empujar demasiado con la pierna de atrás en lugar de con el talón delantero.
