Una sentadilla a una pierna con mancuernas que incide en el cuádriceps y también implica los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo hacer Sentadilla búlgara (mancuernas)#
- Colócate a poca distancia por delante de un banco y apoya el empeine del pie de atrás sobre él; sujeta una mancuerna en cada mano a los costados.
- Aprieta el core y mantén el pecho erguido, llevando el peso al talón y el medio del pie delantero.
- Flexiona la rodilla y la cadera delanteras para bajar el cuerpo hasta que el muslo delantero quede más o menos paralelo al suelo, con la espalda recta.
- Mantén la rodilla delantera viajando sobre los dedos del pie y evita que se meta hacia dentro.
- Empuja con el talón delantero para extender la rodilla y la cadera y volver a la posición inicial; después repite las repeticiones que quieras.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantener una postura erguida.
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro.
- Colocar el pie delantero demasiado cerca o demasiado lejos del banco, lo que estropea la mecánica o el equilibrio.
- Apoyarte en el pie de atrás en lugar de cargar la pierna delantera.
- Redondear la zona lumbar durante el descenso.
Sentadilla búlgara (mancuernas) frente a otros ejercicios#
Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.
