De pie con una barra sobre la espalda alta, sube a una plataforma elevada extendiendo cadera y rodilla; trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos.
Cómo hacer Subida al cajón (barra)#
- Coloca un cajón o banco estable delante de ti y sitúa una barra sobre la espalda alta como en una sentadilla.
- Ponte erguido con el peso repartido sobre la parte media del pie y coloca el pie que lidera cerca del borde de la plataforma.
- Empuja con el talón del pie que lidera para extender cadera y rodilla y subir el cuerpo a la plataforma, llevando el otro pie a su lado.
- Baja con control apoyando primero el pie de atrás y devolviendo los dos pies a la posición inicial.
- Repite las repeticiones previstas y cambia el pie que lidera cuando lo indique tu programa.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Errores habituales#
- Usar una plataforma demasiado alta para un movimiento controlado.
- Empujar con el pie de atrás en lugar de con el talón del pie que lidera.
- Dejar que la rodilla de la pierna que sube se meta hacia dentro.
- Inclinar el torso hacia delante o redondear la espalda alta durante la subida.
