Fique em pé com a barra na parte superior das costas e suba em uma plataforma elevada estendendo quadril e joelho, trabalhando principalmente quadríceps e glúteos.
Como fazer Subida no Banco (Barra)#
- Coloque um caixote ou banco estável à sua frente e apoie a barra na parte superior das costas, como em um agachamento.
- Fique ereto com o peso equilibrado sobre o meio do pé e posicione o pé da frente perto da borda da plataforma.
- Empurre o calcanhar do pé da frente para estender quadril e joelho e elevar o corpo até a plataforma, trazendo o pé de trás para se juntar a ele.
- Desça com controle, descendo primeiro o pé de trás e devolvendo os dois pés à posição inicial.
- Repita pelas repetições prescritas, alternando a perna de apoio conforme o seu programa exigir.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Erros comuns#
- Usar uma plataforma alta demais para um movimento controlado.
- Empurrar com o pé de trás em vez de conduzir pelo calcanhar da frente.
- Deixar o joelho da perna que sobe cair para dentro.
- Inclinar o tronco à frente ou arredondar a parte superior das costas durante a subida.
