Faça um clean com a barra seguido imediatamente de um desenvolvimento acima da cabeça, usando o impulso explosivo do quadril para levar a barra ao encaixe frontal e depois empurrando-a acima da cabeça. O movimento usa o corpo inteiro com ênfase principal nos ombros.
Como fazer Clean e Desenvolvimento#
- Fique em pé com os pés embaixo da barra, pegue-a logo fora dos joelhos, com o peito alto e as costas retas.
- Explode com quadris e joelhos para acelerar a barra, encolha os ombros e puxe-a até a altura dos ombros, baixando os cotovelos para recebê-la no encaixe frontal.
- Estabilize por um instante com os cotovelos altos e os joelhos levemente flexionados, depois faça uma pequena flexão e empurre a barra acima da cabeça até travar os braços.
- Desça a barra de volta aos ombros com controle, reorganize a posição e devolva a barra ao chão ou repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Trapézio (Trapezius), Tríceps (Triceps Brachii), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Puxar principalmente com os braços em vez de gerar força pelo quadril.
- Receber a barra com os cotovelos muito baixos, deixando o peso apoiado nos punhos.
- Arquear demais a lombar durante o desenvolvimento.
- Acelerar a transição e não estabilizar o encaixe frontal antes de empurrar.
