Um empurrão de barra acima da cabeça em que você entra em base afastada para receber a carga, usando impulso das pernas, ombros e core. Combina uma extensão explosiva de pernas com a travada acima da cabeça.
Como fazer Split Jerk (Barra)#
- Posicione a barra na altura dos ombros e segure-a logo fora da largura dos ombros, apoiando-a próxima à parte alta do peito.
- Contraia o core e flexione levemente os joelhos para carregar as pernas.
- Empurre para cima com pernas e quadris enquanto leva a barra acima da cabeça e, ao mesmo tempo, dê um passo com um pé à frente e o outro atrás, entrando em base afastada.
- Estabilize a barra acima da cabeça com os braços travados, mantendo a canela da frente vertical e o pé de trás equilibrado na ponta.
- Estenda as duas pernas para se recuperar, junte os pés com controle e depois desça a barra até o peito ou devolva-a ao suporte.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
- Secundários: Tríceps (Triceps Brachii), Trapézio (Trapezius), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Depender dos ombros para empurrar em vez de gerar potência com as pernas.
- Não estender completamente quadris e joelhos no impulso para cima.
- Receber a barra com os cotovelos flexionados em vez de travá-la acima da cabeça.
- Deixar o pé de trás apoiar totalmente no chão em vez de manter o peso na ponta.
- Deixar o tronco inclinar ou colapsar para trás na recepção.
