Un empuje de barra por encima de la cabeza en el que das un paso a posición de tijera para recibir la carga, implicando el impulso de piernas, los hombros y el core. Combina una extensión explosiva de piernas con un bloqueo arriba.
Cómo hacer Jerk en tijera (barra)#
- Coloca la barra a la altura del hombro y agárrala justo por fuera de la anchura de los hombros, apoyada cerca del pecho superior.
- Aprieta el core y flexiona ligeramente las rodillas para cargar las piernas.
- Empuja hacia arriba con piernas y caderas mientras empujas la barra por encima de la cabeza y a la vez das un paso adelante con un pie y otro atrás con el otro, en tijera.
- Estabiliza la barra arriba con los brazos bloqueados, manteniendo la espinilla de delante vertical y el pie de atrás apoyado en la punta.
- Estira las dos piernas para recuperarte, junta los pies con control y después baja la barra al pecho o déjala en el rack.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
- Secundarios: Tríceps (Triceps Brachii), Trapecios (Trapezius), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Depender de los hombros para empujar en lugar de generar la potencia con las piernas.
- No extender del todo caderas y rodillas durante el impulso.
- Recibir la barra con los codos flexionados en lugar de bloquearla arriba.
- Dejar el pie de atrás plano en lugar de mantener el peso en la punta.
- Dejar que el torso se incline o se venza hacia atrás al recibir la barra.
