La sentadilla hack con barra coloca la barra por detrás de las piernas y usa la extensión de rodilla y cadera para incidir en el cuádriceps al ponerte de pie desde la posición de sentadilla.
Cómo hacer Sentadilla hack (barra)#
- Ponte de pie con la barra colocada por detrás de las piernas y agárrala por detrás en pronación, a la anchura de los hombros.
- Aprieta el core, mantén el pecho erguido y flexiona caderas y rodillas para bajar a una sentadilla controlada.
- Empuja con los talones para extender rodillas y caderas y subir la barra hasta ponerte de pie.
- Baja la barra con control hasta el inicio y prepárate para la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
- Secundarios: Glúteos (Gluteus Maximus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Zona lumbar (Erector Spinae), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Errores habituales#
- Tirar de la barra con los brazos en lugar de empujar con las piernas.
- Inclinar el torso hacia delante y perder la postura erguida.
- Pasar el peso a las puntas de los pies en lugar de mantenerlo en los talones.
