Un levantamiento explosivo por encima de la cabeza desde la suspensión en el que tiras de la barra y te metes rápido en una sentadilla de recepción. Trabaja todo el cuerpo con énfasis en piernas, caderas, hombros y trapecios.
Cómo hacer Arranque desde suspensión (barra)#
- Colócate en suspensión con los pies a la anchura de las caderas, un agarre en pronación muy abierto, los brazos estirados y el pecho alto.
- Extiende caderas y rodillas de forma explosiva mientras encoges los hombros y tiras de la barra hacia arriba para generar impulso.
- Métete rápido debajo de la barra, rotando los codos hacia arriba y bajando a una sentadilla completa de recepción mientras llevas la barra por encima de la cabeza.
- Bloquea del todo los brazos arriba y estabiliza la barra mientras estás en la sentadilla.
- Empuja con los talones para ponerte de pie con la barra arriba; después bájala de forma controlada a la suspensión para recolocarte.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
- Secundarios: Trapecios (Trapezius), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Zona lumbar (Erector Spinae), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Usar los brazos para levantar en lugar de generar potencia desde las caderas.
- No meterte lo bastante rápido debajo de la barra y fallar la recepción en sentadilla.
- Recibir la barra con los codos flexionados en lugar de bloquear los brazos arriba.
- Ponerte de pie antes de tener los brazos completamente asegurados por encima de la cabeza.
