Una sentadilla con la barra por delante que incide en la extensión de rodilla para fortalecer el cuádriceps, con trabajo adicional de glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacer Sentadilla frontal (barra)#
- Coloca la barra sobre la parte delantera de los hombros, justo por debajo de la altura de los hombros, y sujétala con los dedos por debajo manteniendo los codos altos.
- Saca la barra del soporte, da uno o dos pasos cortos atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Aprieta el core, mantén el pecho erguido y la cabeza en posición neutra.
- Haz bisagra de cadera y flexiona las rodillas manteniendo el peso sobre el medio del pie y los talones mientras bajas hasta que los muslos queden a la paralela o por debajo.
- Empuja las rodillas hacia fuera, aprieta con los talones y el medio del pie y extiende caderas y rodillas para volver a la posición inicial.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Dejar caer los codos y que el pecho se hunda hacia delante.
- Pasar el peso a las puntas de los pies o dejar que los talones se levanten.
- Permitir que las rodillas se metan hacia dentro al bajar o al subir.
- Bajar con una inclinación excesiva del torso hacia delante.
¿Cuánto deberías levantar en sentadilla?#
Cuánto levanta el promedio en sentadilla y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
Ver los estándares de fuerza en sentadilla →
Sentadilla frontal (barra) frente a otros ejercicios#
Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.
