Un levantamiento explosivo con barra desde la posición de suspensión que lleva la barra a los hombros recibiéndola en sentadilla; trabaja el cuerpo como un todo. Combina un empuje potente de piernas y cadera con una recepción del tren superior para mover y estabilizar la carga.
Cómo hacer Cargada desde suspensión (barra)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, con agarre en pronación algo más abierto que los hombros y los brazos estirados para que la barra quede colgando.
- Haz bisagra de cadera y flexiona ligeramente las rodillas para establecer una posición de suspensión con pausa y el pecho alto.
- Empuja caderas y piernas con fuerza hacia arriba mientras subes los hombros y tiras de la barra con los brazos rectos.
- Métete rápido debajo de la barra, rota los codos hacia delante y recíbela sobre la parte delantera de los hombros en posición de sentadilla.
- Ponte de pie desde la sentadilla hasta la extensión completa; después baja la barra a la suspensión y recolócate para la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos, Cuádriceps, Trapecios
- Secundarios: Isquiotibiales, Gemelos, Zona lumbar, Espalda alta, Antebrazos
Errores habituales#
- Tirar primero de la barra con los brazos en lugar de usar el empuje de piernas y cadera.
- No llevar los codos hacia delante por debajo de la barra al recibir el peso.
- Recibir la barra en las palmas o con los codos bajos en lugar de sobre la parte delantera de los hombros.
- Ponerte de pie antes de haber recibido la barra con seguridad en la sentadilla.
