Cargada de potencia

Un movimiento explosivo con barra que sube el peso del suelo a la posición de cargada mediante una extensión potente de caderas y rodillas y una entrada rápida por debajo; desarrolla sobre todo piernas, caderas, espalda alta, hombros y brazos.

Cómo hacer Cargada de potencia#

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, aprieta el core, mantén la columna neutra y agarra la barra en pronación justo por fuera de la anchura de los hombros.
2. Empieza el levantamiento empujando con los talones: extiende rodillas y caderas manteniendo la barra cerca del cuerpo.
3. Cuando la barra pase las rodillas, extiende con fuerza caderas y rodillas para acelerar la barra hacia arriba.
4. Cuando la barra llegue a su punto más alto, métete rápido por debajo y recíbela en los hombros en una cargada poco profunda.
5. Ponte de pie en extensión completa para terminar la repetición y después baja la barra con control o recoloca para la siguiente.

Músculos implicados#

La cargada de potencia es un tirón de cuerpo completo que termina con la barra sobre los hombros. El glúteo y el cuádriceps producen la fuerza: el cuádriceps empuja el suelo en la salida y el glúteo y los isquiotibiales abren la cadera de golpe en lo alto del tirón. El trapecio superior y la cintura escapular rematan la trayectoria ascendente de la barra con un encogimiento violento y la mantienen pegada antes de que te metas debajo y la recibas en el rack frontal.

Los isquiotibiales, los erectores espinales y la zona lumbar mantienen la trayectoria de la barra recta y la espalda plana al despegar del suelo, y los gemelos suman al impulso cuando te extiendes sobre la punta de los pies. La espalda alta, el deltoides anterior y los antebrazos toman el relevo en la recepción, absorbiendo la barra en un cuarto de sentadilla con los codos altos. Nada trabaja aislado; toda la cadena posterior y las piernas se disparan en una sola secuencia.

Errores habituales#

• Usar los brazos para tirar demasiado pronto en lugar de generar fuerza desde las caderas.
• Dejar que la barra se aleje del cuerpo durante el tirón.
• Redondear la zona lumbar en el primer tirón.
• Recibir la barra en sentadilla completa en lugar de en una cargada poco profunda.

Por qué funciona#

La cargada de potencia es la forma más directa de entrenar la extensión explosiva de cadera y rodilla con una barra. No puedes subir la barra a los hombros despacio, así que cada repetición obliga a producir fuerza rápido, y por eso lleva décadas siendo un pilar de los programas de fuerza para deportistas. Se transfiere al salto, al sprint y a cualquier deporte en el que te muevas rápido contra una resistencia.

También desarrolla el trapecio y la espalda alta más rápido que los encogimientos o los remos, porque el segundo tirón los carga con pesos que jamás podrían levantar de forma controlada, y la recepción enseña al cuerpo a absorber fuerza. Comparada con la cargada completa, la recepción alta necesita menos movilidad, es más fácil de aprender y se puede entrenar duro sin posiciones de sentadilla profunda.

Series, repeticiones y colocación#

Cuatro a seis series de 2-4 repeticiones con dos o tres minutos de descanso, al principio de la sesión, cuando estás fresco. Por encima de cinco repeticiones la técnica se degrada y se convierte en acondicionamiento. Trabaja entre el 70 y el 85 por ciento de tu mejor marca en la mayoría de las series; las repeticiones únicas pesadas están bien de vez en cuando, pero la técnica nunca debería romperse.

Colocación

Barra sobre el centro del pie, pies bajo la cadera, agarre de gancho justo por fuera de las piernas, hombros ligeramente por delante de la barra, espalda plana, brazos rectos. Empuja el suelo, mantén la barra rozando los muslos y después extiende cadera y rodillas por completo antes de que se doblen los brazos. Métete debajo en un cuarto de sentadilla, recibe con los codos altos y ponte de pie.

Progresión

Añade 2,5 kilos cuando todas las repeticiones se reciban por encima del paralelo y sin saltar hacia delante. Que la barra se aleje, que los brazos se doblen pronto o que la recepción se hunda hasta una sentadilla completa significa que el peso va por delante de tu técnica. La cargada desde suspensión corrige un segundo tirón débil; el tirón de cargada corrige un primer tirón débil.

Variantes#

• Cargada desde suspensión con barra Empieza desde los muslos, eliminando el primer tirón y aislando la extensión de cadera y el giro.
• Cargada con barra El levantamiento completo recibido en sentadilla frontal profunda: más pesado, pero exige más movilidad.
• Tirón de cargada El tirón sin la recepción, sobrecargando el impulso con pesos por encima de tu mejor cargada.
• Cargada y envión con barra Añade el envión por encima de la cabeza después de la cargada, convirtiéndolo en un levantamiento olímpico completo.

Cargada de potencia o cargada desde suspensión#

La cargada de potencia empieza desde el suelo, así que el primer tirón, la transición al pasar las rodillas y el segundo tirón explosivo tienen que hacerse bien. Eso la convierte en el ejercicio más completo y el mejor para la fuerza total y para cualquiera que también haga peso muerto. También significa que hay más cosas que pueden salir mal, y la mayoría de los fallos aparecen en el primer tirón.

La cargada desde suspensión empieza desde los muslos, así que solo ejecutas la extensión de cadera y la recepción. Es más fácil de aprender, más dura para el trapecio y la espalda alta porque no hay impulso desde el suelo, y una buena opción para deportistas que quieren la parte explosiva sin la parte de peso muerto. Muchos programas usan la cargada desde suspensión para enseñar y la cargada de potencia para entrenar.