Cómo se construye la progresión#
Cada serie de calentamiento es un porcentaje fijo de tu peso de trabajo, con las repeticiones bajando a medida que sube el peso. La progresión por defecto de tres series va 40 % × 10, 60 % × 6 y 80 % × 3: exposición suficiente para engrasar el movimiento sin acumular fatiga que te cueste repeticiones en la serie de trabajo.
Con cinco series la progresión arranca más ligera (30 %) y sube en saltos más pequeños hasta el 85 %; con una o dos series empieza en el 50 %. Elige más series para series pesadas o para el primer ejercicio de la sesión, y menos para el trabajo accesorio cuando ya estás caliente.
Por qué los pesos salen redondeados#
En los ejercicios con barra, cada peso sugerido se redondea a algo que puedas cargar de verdad con discos estándar, con la misma lógica que la calculadora de discos. En mancuernas y máquinas, los pesos se redondean al múltiplo más cercano de 2,5 kg o 5 lb.
Principios del calentamiento#
- Sube, no repitas. Cada serie debe ser claramente más pesada que la anterior: los estancamientos en la progresión solo añaden fatiga.
- Baja repeticiones a medida que sube el peso. La última serie de calentamiento son 2 o 3 repeticiones limpias, nunca un esfuerzo máximo.
- Márcalas como calentamiento. No deberían contar para tu volumen de entrenamiento: Gript excluye las series de calentamiento automáticamente.