Cuánto levanta el promedio en press de banca

Cuando alguien pregunta cuánto levanta el promedio en press de banca hay dos respuestas honestas. La literal: un hombre sin entrenar mueve más o menos la mitad de su peso corporal y una mujer sin entrenar cerca de un tercio. Y la útil, que es lo que en realidad se está preguntando: ¿cómo se compara mi banca con la de quienes llevan entrenando el mismo tiempo que yo?

Los estándares de fuerza responden a la segunda versión. Expresan el 1RM como un múltiplo del peso corporal, porque alguien de 60 kg y alguien de 100 kg moviendo la misma barra no están haciendo lo mismo. Las tablas de abajo dan esos múltiplos para cinco niveles y luego los convierten en cifras reales para los pesos corporales en los que suele estar la gente.

Los niveles de un vistazo#

Cada nivel es un 1RM expresado como múltiplo del peso corporal. Localiza tu nivel en esta tabla y usa después las de abajo para ver la cifra en tu peso.

Qué significa cada nivel#

Cómo probar tu 1RM de forma segura#

Todos los números de esta página son un 1RM, pero no hace falta que intentes una máxima real para usarlos. Coge una serie que termines con una o dos repeticiones en reserva —de tres a cinco es el punto dulce— y pásala por la calculadora de 1RM. En ese rango la estimación se queda a un 5% aproximado de la máxima real, sin la fatiga ni el riesgo.

Si aun así quieres probar, hazlo en un rack con los pines justo por debajo de la altura del pecho o con alguien que de verdad sepa ayudarte. Sube con la calculadora de calentamiento —singles alrededor del 60%, 75%, 85% y 92% con dos a cuatro minutos de descanso— y haz un solo intento honesto. Un segundo intento fallido en la misma sesión solo te dice que estás cansado.

Elijas lo que elijas, mide siempre igual. Una repetición al rebote, una con pausa y una con empuje de piernas y arco marcado son tres ejercicios distintos. Compararlos entre sí es la forma más común de convencerte de que te has estancado cuando no es cierto.

Cómo cambian los estándares con el peso corporal#

Los múltiplos del peso corporal son cómodos, pero no son lineales. Quien pesa más levanta más en términos absolutos y menos en relación con su peso, porque la sección muscular crece más despacio que el peso corporal. Una banca de 1,5× a 60 kg es una proeza mayor que una de 1,5× a 110 kg, aunque la tabla llame avanzados a los dos.

Los coeficientes de powerlifting existen justamente para corregir eso. Pasa tu levantamiento por la calculadora Wilks o la calculadora DOTS y obtienes una puntuación que compara categorías de peso de forma justa: la manera honesta de preguntar si tu banca es buena en lugar de si es pesada.

También significa que la vía más rápida para mejorar el ratio no siempre es más peso en la barra. Bajar cinco kilos manteniendo la banca mueve el múltiplo igual de bien, y por eso una etapa de definición hace que las tablas te favorezcan antes de que tu press haya cambiado nada.

Cómo subir de nivel#

Subir de nivel es sobre todo cuestión de cuánto tiempo sigues sumando. Si estás en principiante o novato, haz banca dos o tres veces por semana y añade el salto más pequeño disponible cada sesión en la que todas las repeticiones salgan limpias. La guía de sobrecarga progresiva explica qué hacer cuando eso deje de funcionar, porque dejará de hacerlo.

Pasada la fase de novato, la progresión semanal gana a la progresión por sesión. Un programa 5x5 es el puente clásico: series pesadas de cinco, un incremento pequeño por semana y volumen suficiente para seguir construyendo. La mayoría de quienes llegan a una banca intermedia lo hicieron con algo así de poco vistoso.

Los números avanzados necesitan algo más que carga. Añade un segundo día de empuje a otra intensidad, trata el press cerrado y el press militar como parte de la banca y no como extras, y da volumen real a tríceps y espalda alta: cerca de 1,5× el peso corporal la barra rara vez se para en el pecho, se para en el bloqueo.

Preguntas frecuentes#

Sobre el ejercicio#

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