El press militar es el más pequeño de los cuatro grandes números y el más honesto. No hay arco que acorte el recorrido, no hay empuje de piernas si lo haces estricto y no hay nada tras lo que esconderse: por eso el press militar medio apenas llega a un tercio del peso muerto medio.
Los estándares de abajo son para un press estricto de pie con barra: sin flexión de rodillas, sin push press, de la posición frontal al bloqueo por encima de la cabeza. Están escritos en múltiplos del peso corporal para cinco niveles en hombres y mujeres, y luego convertidos a kilos y libras en los pesos corporales en los que la gente entrena de verdad.
Los niveles de un vistazo#
Cada nivel es un 1RM expresado como múltiplo del peso corporal. Localiza tu nivel en esta tabla y usa después las de abajo para ver la cifra en tu peso.
| Nivel | Hombres (× peso corporal) | Mujeres (× peso corporal) |
|---|---|---|
| Principiante | 0,35× | 0,25× |
| Novato | 0,5× | 0,35× |
| Intermedio | 0,75× | 0,5× |
| Avanzado | 1× | 0,75× |
| Élite | 1,25× | 0,9× |
Qué significa cada nivel#
Principiante#
La barra vacía por encima de la cabeza en repeticiones controladas, con las costillas abajo y la barra terminando sobre el mediopié. La mayoría de los hombres sin entrenar mueve cerca de un tercio de su peso corporal, y muchas veces lo primero que tiene que mejorar es la movilidad de hombro.
Novato#
Media vez el peso corporal por encima de la cabeza. Unos meses empujando dos veces por semana llevan hasta aquí a la mayoría de los hombres, y suele ser el punto en el que el ejercicio empieza a sentirse como fuerza y no como coordinación.
Intermedio#
Tres cuartos del peso corporal, que en un gimnasio comercial ya llama la atención. El progreso se frena mucho en esta fase: un salto de 2,5 kg puede costar un mes, y eso es normal, no un estancamiento.
Avanzado#
Un press estricto con tu propio peso corporal. Mucho más raro que una banca al peso corporal y una señal real de fuerza de tren superior; exige volumen dedicado por encima de la cabeza en lugar de tratar el press como accesorio de la banca.
Élite#
Una vez y cuarto el peso corporal por encima de la cabeza en estricto es un número que muy poca gente alcanza. Pertenece a quienes han construido su programación alrededor del press durante años en lugar de encajarlo al final del día de pecho.
Estándares de press militar para hombres por peso corporal#
Cada celda es un 1RM, redondeado a los 2,5 kg o 5 lb más cercanos. Busca la fila más próxima a tu peso corporal y lee en horizontal.
En kilos#
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 75 kg |
| 70 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg |
En libras#
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 130 lbs | 45 lbs | 65 lbs | 100 lbs | 130 lbs | 165 lbs |
| 150 lbs | 55 lbs | 75 lbs | 115 lbs | 150 lbs | 190 lbs |
| 170 lbs | 60 lbs | 85 lbs | 130 lbs | 170 lbs | 215 lbs |
| 190 lbs | 65 lbs | 95 lbs | 145 lbs | 190 lbs | 240 lbs |
| 210 lbs | 75 lbs | 105 lbs | 160 lbs | 210 lbs | 265 lbs |
| 230 lbs | 80 lbs | 115 lbs | 175 lbs | 230 lbs | 290 lbs |
Estándares de press militar para mujeres por peso corporal#
Cada celda es un 1RM, redondeado a los 2,5 kg o 5 lb más cercanos. Busca la fila más próxima a tu peso corporal y lee en horizontal.
En kilos#
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 55 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 50 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 55 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 27,5 kg | 40 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 67,5 kg | 80 kg |
En libras#
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 lbs | 30 lbs | 40 lbs | 55 lbs | 85 lbs | 100 lbs |
| 125 lbs | 30 lbs | 45 lbs | 65 lbs | 95 lbs | 115 lbs |
| 140 lbs | 35 lbs | 50 lbs | 70 lbs | 105 lbs | 125 lbs |
| 155 lbs | 40 lbs | 55 lbs | 80 lbs | 115 lbs | 140 lbs |
| 175 lbs | 45 lbs | 60 lbs | 90 lbs | 130 lbs | 160 lbs |
| 195 lbs | 50 lbs | 70 lbs | 100 lbs | 145 lbs | 175 lbs |
Cómo probar tu 1RM de forma segura#
El press es el más seguro de los grandes levantamientos para probar, porque una repetición fallida se puede bajar de nuevo a los hombros o soltar hacia delante dentro de un rack. Aun así, estimar suele ser más inteligente: haz una serie limpia de tres a cinco repeticiones y pásala por la calculadora de 1RM en lugar de dedicar una sesión a perseguir una máxima.
Cuando pruebes, calienta más de lo que los pesos ligeros sugieren: el hombro necesita ese volumen aunque la barra no. La calculadora de calentamiento te monta la rampa: dobles al 70% y al 80% y después singles al 88% y al 94% con dos o tres minutos de descanso.
Define la repetición antes de juzgar el número. Un press estricto empieza con la barra apoyada en los deltoides frontales y las piernas bloqueadas, y termina con la barra justo sobre el mediopié y la cabeza cruzada. Añadir una flexión de rodillas lo convierte en push press y vale entre un 10 y un 20% más: a efectos de comparación, es otro ejercicio.
Cómo cambian los estándares con el peso corporal#
El press por encima de la cabeza castiga los brazos largos y premia las estructuras compactas, así que a igual peso corporal la dispersión entre personas es mayor que en la banca. Los múltiplos del peso corporal no tienen en cuenta la estatura en absoluto, y por eso la gente alta suele aparecer un nivel por debajo de lo que su entrenamiento sugiere.
Cuando quieras comparar de forma justa entre pesos corporales, usa un coeficiente en lugar de un ratio: la calculadora Wilks y la calculadora DOTS hacen exactamente eso y dicen mucho más que dividir la barra entre tu peso.
Aquí el peso corporal también tiene un efecto especialmente directo. Un torso más pesado da una base más estable desde la que empujar, así que quien gana masa suele sumar al press más rápido de lo que mejora el ratio. Si estás en una etapa de volumen, sigue la cifra absoluta además del múltiplo.
Cómo subir de nivel#
El press es el ejercicio en el que antes se agota la progresión lineal, sencillamente porque los saltos disponibles son grandes en relación con el peso de la barra. Los discos fraccionados de 0,5 o 1 kg no son un capricho aquí: son la diferencia entre progresar durante meses y estancarte en seis semanas. La guía de sobrecarga progresiva cubre las alternativas cuando ni eso funciona.
Un programa 5x5 o cualquier estructura que empuje dos veces por semana —una pesada y otra de volumen— cubre bien el tramo de novato a intermedio. La frecuencia hace más por el press que la intensidad, porque en esta fase el límite suele ser la estabilidad de la posición por encima de la cabeza y no la fuerza bruta.
Por encima de tres cuartos del peso corporal, construye lo que falla. Si te atascas a la altura de los ojos, son los deltoides: añade press sentado y elevaciones frontales pesadas. Si te atascas en el bloqueo, es el tríceps: añade press cerrado y extensiones sobre la cabeza. Y una espalda alta lo bastante fuerte como para sostener la repisa desde la que empujas es lo que separa en silencio un press avanzado de uno intermedio.
Preguntas frecuentes#
¿Cuánto press militar hace una persona promedio?
Un hombre sin entrenar empuja cerca de un tercio de su peso corporal en estricto —unos 27 kg con 80 kg de peso— y una mujer sin entrenar alrededor de un cuarto del suyo. Entre quienes entrenan el press con regularidad, el rango habitual va de la mitad a tres cuartos del peso corporal.
¿Un press militar con tu peso corporal es bueno?
Es excelente. Un press estricto al peso corporal es un estándar avanzado en hombres y está por encima del nivel élite para casi cualquier mujer, y es mucho más difícil de conseguir que una banca al peso corporal porque no hay nada en el ejercicio con lo que compensar. Quien empuja su propio peso por encima de la cabeza lleva años entrenando ese movimiento a propósito.
¿Qué porcentaje de mi banca debería mover en press militar?
Entre un 60 y un 70% para la mayoría, así que a una banca de 100 kg le corresponde un press de 60 a 70 kg. Por debajo de la mitad de tu banca suele significar que el press se ha tratado como accesorio; por encima del 75% suele significar que ha sido la prioridad. Ninguna de las dos cosas está mal, pero te dice a qué ejercicio le has dedicado la atención.
¿Por qué mi press militar está estancado si el resto de mis levantamientos suben?
Porque el salto mínimo estándar es un incremento relativo mucho mayor. Añadir 2,5 kg a un press de 50 kg es un 5%, mientras que el mismo disco en un peso muerto de 150 kg es menos de un 2%. Discos fraccionados, un día extra de empuje y más trabajo de espalda alta resuelven casi todos los estancamientos del press: el ejercicio no está roto, los incrementos son demasiado bastos.
¿El push press cuenta para estos estándares?
No. Estas cifras describen un press estricto sin empuje de piernas. Un push press suele mover entre un 10 y un 20% más porque las piernas arrancan la barra, y un jerk todavía más. Ambos son herramientas útiles y levantamientos legítimos, pero no son lo que miden las tablas de esta página.
Sobre el ejercicio#
Press militar (barra): técnica, músculos implicados y errores habituales →