Desenvolvimento militar médio: padrões de força por peso corporal

O desenvolvimento militar é o menor dos quatro grandes números e o mais honesto. Não há arco para encurtar a amplitude, não há impulso de pernas se você faz estrito e não há nada atrás do que se esconder — por isso o desenvolvimento médio mal chega a um terço do levantamento terra médio.

Os padrões abaixo valem para um desenvolvimento estrito em pé com barra: sem flexionar os joelhos, sem push press, da posição frontal até a trava acima da cabeça. Eles estão escritos em múltiplos do peso corporal para cinco níveis em homens e mulheres, e depois convertidos em quilos e libras nos pesos corporais em que as pessoas realmente treinam.

Os níveis em resumo#

Cada nível é uma carga máxima expressa como múltiplo do peso corporal. Encontre o seu nível nesta tabela e use as tabelas seguintes para ver o número no seu peso.

O que significa cada nível#

Como testar sua carga máxima com segurança#

O desenvolvimento é o mais seguro dos grandes exercícios para testar, porque uma repetição falha pode simplesmente voltar aos ombros ou ser solta à frente dentro de um rack. Ainda assim, estimar costuma ser mais inteligente: faça uma série limpa de três a cinco repetições e passe pela calculadora de 1RM em vez de gastar uma sessão atrás de uma máxima.

Quando for testar, aqueça mais do que os pesos leves sugerem — o ombro precisa desse volume mesmo que a barra não. A calculadora de aquecimento monta a rampa: duplas a 70% e 80% e depois repetições isoladas a 88% e 94%, com dois a três minutos de descanso.

Defina a repetição antes de julgar o número. Um desenvolvimento estrito começa com a barra apoiada nos deltoides anteriores e as pernas travadas, e termina com a barra sobre o meio do pé e a cabeça passando à frente. Acrescentar uma flexão de joelhos transforma tudo em push press e vale de 10 a 20% a mais — para efeito de comparação, é outro exercício.

Como os padrões mudam com o peso corporal#

Empurrar acima da cabeça castiga braços longos e premia estruturas compactas, então, num mesmo peso corporal, a variação entre pessoas é maior do que no supino. Múltiplos do peso corporal não consideram a altura em nada, e por isso quem é alto costuma aparecer um nível abaixo do que o treino sugeriria.

Quando quiser comparar entre pesos corporais de forma justa, use um coeficiente em vez de uma proporção — a calculadora Wilks e a calculadora DOTS fazem exatamente isso e dizem muito mais do que dividir a barra pelo seu peso.

Aqui o peso corporal também tem um efeito especialmente direto. Um tronco mais pesado dá uma base mais estável para empurrar, então quem ganha massa costuma somar ao desenvolvimento mais rápido do que a proporção melhora. Se você está em fase de ganho, acompanhe o número absoluto junto com o múltiplo.

Como subir de nível#

O desenvolvimento é o exercício em que a progressão linear acaba primeiro, simplesmente porque os saltos disponíveis são grandes em relação ao peso da barra. Anilhas fracionadas de 0,5 ou 1 kg não são frescura aqui: são a diferença entre progredir por meses e travar em seis semanas. O guia de sobrecarga progressiva cobre as alternativas quando nem isso resolve.

Um programa 5x5 ou qualquer estrutura que empurre duas vezes por semana — uma pesada e uma de volume — cobre bem o trecho de novato a intermediário. A frequência faz mais pelo desenvolvimento do que a intensidade, porque nessa fase o limitante costuma ser a estabilidade da posição acima da cabeça, e não a força bruta.

Acima de três quartos do peso corporal, construa o que falha. Travar na altura dos olhos são os deltoides: acrescente desenvolvimento sentado e elevação frontal pesada. Travar no fim são os tríceps: acrescente supino pegada fechada e extensão acima da cabeça. E dorsais altas fortes o bastante para sustentar a prateleira de onde você empurra é o que separa em silêncio um desenvolvimento avançado de um intermediário.

Perguntas frequentes#

Sobre o exercício#

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