Levantamento terra médio: padrões de força por peso corporal

O levantamento terra é o exercício mais pesado que quase todo mundo vai fazer e aquele em que a pessoa destreinada começa mais perto de algo respeitável — tirar um objeto pesado do chão é um padrão que o corpo já conhece. Um homem destreinado puxa mais ou menos o próprio peso corporal no primeiro dia; a média entre quem treina é cerca do dobro disso.

Os padrões abaixo estão escritos em múltiplos do peso corporal para cinco níveis de treino e depois convertidos em quilos e libras nos pesos corporais mais comuns. Eles assumem uma puxada convencional ou sumô do chão até a trava em pé, sem straps e sem macacão.

Os níveis em resumo#

Cada nível é uma carga máxima expressa como múltiplo do peso corporal. Encontre o seu nível nesta tabela e use as tabelas seguintes para ver o número no seu peso.

Nível	Homens (× peso corporal)	Mulheres (× peso corporal)
Iniciante	1×	0,75×
Novato	1,5×	1,25×
Intermediário	2×	1,5×
Avançado	2,5×	2×
Elite	3×	2,5×

O que significa cada nível#

Iniciante#

Você consegue tirar a barra carregada do chão com a coluna neutra e terminar travado. O próprio peso corporal na barra é onde a maioria dos homens destreinados começa, e o difícil nessa fase é a montagem, não a puxada.

Novato#

Uma vez e meia o peso corporal. Alguns meses puxando uma ou duas vezes por semana levam a maioria dos homens até aqui, e costuma ser o exercício que mais rápido melhora porque boa parte do ganho inicial é de posição.

Intermediário#

O dobro do peso corporal — o número que os praticantes usam como sinônimo de terra forte. Normalmente leva de um a dois anos e, a essa altura, a puxada responde a volume e técnica, não apenas a aparecer na academia.

Avançado#

Duas vezes e meia o peso corporal. Pegada, posição da coluna e recuperação viram limites reais, e a maioria precisa puxar pesado com menos frequência, não mais, para continuar progredindo.

Elite#

Triplicar o peso corporal coloca você entre as pessoas mais fortes de qualquer academia e em companhia competitiva. É fruto de anos de volume acumulado, uma puxada otimizada para as suas alavancas e um controle cuidadoso da fadiga.

Padrões de levantamento terra para homens por peso corporal#

Cada célula é uma carga máxima, arredondada para os 2,5 kg ou 5 lb mais próximos. Encontre a linha mais perto do seu peso corporal e leia na horizontal.

Em quilos#

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
60 kg	60 kg	90 kg	120 kg	150 kg	180 kg
70 kg	70 kg	105 kg	140 kg	175 kg	210 kg
80 kg	80 kg	120 kg	160 kg	200 kg	240 kg
90 kg	90 kg	135 kg	180 kg	225 kg	270 kg
100 kg	100 kg	150 kg	200 kg	250 kg	300 kg
110 kg	110 kg	165 kg	220 kg	275 kg	330 kg

Em libras#

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
130 lbs	130 lbs	195 lbs	260 lbs	325 lbs	390 lbs
150 lbs	150 lbs	225 lbs	300 lbs	375 lbs	450 lbs
170 lbs	170 lbs	255 lbs	340 lbs	425 lbs	510 lbs
190 lbs	190 lbs	285 lbs	380 lbs	475 lbs	570 lbs
210 lbs	210 lbs	315 lbs	420 lbs	525 lbs	630 lbs
230 lbs	230 lbs	345 lbs	460 lbs	575 lbs	690 lbs

Padrões de levantamento terra para mulheres por peso corporal#

Cada célula é uma carga máxima, arredondada para os 2,5 kg ou 5 lb mais próximos. Encontre a linha mais perto do seu peso corporal e leia na horizontal.

Em quilos#

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
50 kg	37,5 kg	62,5 kg	75 kg	100 kg	125 kg
55 kg	42,5 kg	70 kg	82,5 kg	110 kg	137,5 kg
60 kg	45 kg	75 kg	90 kg	120 kg	150 kg
70 kg	52,5 kg	87,5 kg	105 kg	140 kg	175 kg
80 kg	60 kg	100 kg	120 kg	160 kg	200 kg
90 kg	67,5 kg	112,5 kg	135 kg	180 kg	225 kg

Em libras#

Peso corporal	Iniciante	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
110 lbs	85 lbs	140 lbs	165 lbs	220 lbs	275 lbs
125 lbs	95 lbs	155 lbs	190 lbs	250 lbs	315 lbs
140 lbs	105 lbs	175 lbs	210 lbs	280 lbs	350 lbs
155 lbs	115 lbs	195 lbs	235 lbs	310 lbs	390 lbs
175 lbs	130 lbs	220 lbs	265 lbs	350 lbs	440 lbs
195 lbs	145 lbs	245 lbs	295 lbs	390 lbs	490 lbs

Como testar sua carga máxima com segurança#

Testar máxima no terra sai caro: uma repetição no limite deixa a maioria arrasada por dias. Faça no lugar uma série de três a cinco com uma ou duas repetições na reserva e estime com a calculadora de 1RM. Você recebe um número preciso o bastante para programar sem passar a semana se recuperando dele.

Se for testar, suba de forma deliberada em vez de pular direto para o alvo. A calculadora de aquecimento monta a escada para você — duplas a 70% e 80%, repetições isoladas a 88% e 94% — com três a cinco minutos de descanso entre as tentativas altas. Encerre a sessão assim que a lombar começar a arredondar antes de a barra sair do chão.

Duas regras tornam os números de terra comparáveis. Reinicie cada repetição no chão em vez de quicar, e deixe a pegada falhar de forma honesta antes de recorrer aos straps — puxar com straps é uma ferramenta legítima de treino, mas é um número diferente do que estes padrões descrevem.

Como os padrões mudam com o peso corporal#

O terra favorece quem é mais pesado mais do que qualquer outro exercício, porque a barra percorre uma distância fixa e um corpo maior costuma significar alavancas melhores e mais músculo envolvido. Por isso os padrões relativos caem tão rápido entre as categorias: triplicar o peso corporal a 60 kg é muito mais raro que o mesmo múltiplo a 110 kg.

Para uma comparação justa, pontue o levantamento em vez de dividi-lo. A calculadora Wilks e a calculadora DOTS aplicam um coeficiente que achata a vantagem do peso corporal, que é como as competições classificam atletas separados por 30 kg.

Altura e comprimento de membros importam aqui como em nenhum outro lugar. Quem tem braços longos percorre menos distância e costuma puxar muito bem em relação ao agachamento; quem tem tronco longo e braços curtos costuma encontrar o oposto. Nada disso muda o que as tabelas dizem, mas explica por que duas pessoas com o mesmo peso e o mesmo tempo de treino podem estar a um nível de distância.

Como subir de nível#

O terra responde mal a ser testado e bem a ser repetido. Puxe uma ou duas vezes por semana com cargas submáximas, adicione o menor salto sempre que a série sair limpa e use o guia de sobrecarga progressiva quando a fase linear acabar — neste exercício, somar uma série ou uma repetição quase sempre ganha de somar peso.

Um programa 5x5 cobre bem o trecho de novato a intermediário, desde que você trate o terra como o exercício que não precisa de cinco séries pesadas. Uma série principal com trabalho de descarga constrói a puxada sem destruir o resto da semana.

Acima do dobro do peso corporal, descubra onde a barra realmente para. Lenta na saída do chão significa quadríceps e posição inicial: acrescente puxadas com déficit e pausas logo abaixo do joelho. Lenta na trava significa quadril e dorsais altas: acrescente stiff, rack pull e remadas pesadas. E uma pegada que abre antes disso normalmente só precisa de segurada pronada dupla e mais tempo embaixo da barra.

Perguntas frequentes#

Quanto uma pessoa média levanta no terra?

Um homem destreinado puxa aproximadamente o próprio peso corporal e uma mulher destreinada cerca de três quartos do dela. Entre quem treina com regularidade a média é bem mais alta: de uma vez e meia a duas vezes o peso corporal para homens e de uma vez e um quarto a uma vez e meia para mulheres, sendo o dobro do peso corporal a marca que os praticantes tratam como a referência real.

Levantar o dobro do peso corporal no terra é bom?

É sim. Para um homem é o padrão intermediário e coloca você à frente de quase todo mundo em academia comum; para uma mulher é uma puxada avançada que exige anos de trabalho constante. Chegar lá significa que a posição da sua coluna aguenta sob carga e que o seu treino foi construído em torno de puxar de forma repetível, não de testar máximas de vez em quando.

O que é um bom levantamento terra para iniciante?

O próprio peso corporal na barra para um homem e cerca de três quartos dele para uma mulher é onde a maioria das pessoas destreinadas chega depois de algumas sessões aprendendo a montagem. O que mais importa nessa fase é a barra ficar sobre o meio do pé, a coluna manter a posição e a trava vir do quadril e não de jogar o tronco para trás.

Eu deveria levantar mais no terra do que no agachamento?

Quase sempre, por volta de 20 a 25% a mais. O terra tem amplitude menor, não tem fase excêntrica para controlar e oferece alavancas melhores no ponto de maior esforço. Se o seu agachamento e o seu terra estão iguais, normalmente é o terra que está subtreinado — ou o agachamento que está ficando curto.

Sumô e convencional usam os mesmos padrões?

Sim, e os dois contam. O sumô encurta a trajetória e desloca trabalho para quadril e quadríceps, enquanto o convencional exige mais da coluna, mas as competições tratam os dois como o mesmo levantamento e estas tabelas também. Use o que combina com as suas alavancas: a diferença entre eles costuma ser de alguns pontos percentuais, não de um nível inteiro.