O levantamento terra é o exercício mais pesado que quase todo mundo vai fazer e aquele em que a pessoa destreinada começa mais perto de algo respeitável — tirar um objeto pesado do chão é um padrão que o corpo já conhece. Um homem destreinado puxa mais ou menos o próprio peso corporal no primeiro dia; a média entre quem treina é cerca do dobro disso.
Os padrões abaixo estão escritos em múltiplos do peso corporal para cinco níveis de treino e depois convertidos em quilos e libras nos pesos corporais mais comuns. Eles assumem uma puxada convencional ou sumô do chão até a trava em pé, sem straps e sem macacão.
Os níveis em resumo#
Cada nível é uma carga máxima expressa como múltiplo do peso corporal. Encontre o seu nível nesta tabela e use as tabelas seguintes para ver o número no seu peso.
| Nível | Homens (× peso corporal) | Mulheres (× peso corporal) |
|---|---|---|
| Iniciante | 1× | 0,75× |
| Novato | 1,5× | 1,25× |
| Intermediário | 2× | 1,5× |
| Avançado | 2,5× | 2× |
| Elite | 3× | 2,5× |
O que significa cada nível#
Iniciante#
Você consegue tirar a barra carregada do chão com a coluna neutra e terminar travado. O próprio peso corporal na barra é onde a maioria dos homens destreinados começa, e o difícil nessa fase é a montagem, não a puxada.
Novato#
Uma vez e meia o peso corporal. Alguns meses puxando uma ou duas vezes por semana levam a maioria dos homens até aqui, e costuma ser o exercício que mais rápido melhora porque boa parte do ganho inicial é de posição.
Intermediário#
O dobro do peso corporal — o número que os praticantes usam como sinônimo de terra forte. Normalmente leva de um a dois anos e, a essa altura, a puxada responde a volume e técnica, não apenas a aparecer na academia.
Avançado#
Duas vezes e meia o peso corporal. Pegada, posição da coluna e recuperação viram limites reais, e a maioria precisa puxar pesado com menos frequência, não mais, para continuar progredindo.
Elite#
Triplicar o peso corporal coloca você entre as pessoas mais fortes de qualquer academia e em companhia competitiva. É fruto de anos de volume acumulado, uma puxada otimizada para as suas alavancas e um controle cuidadoso da fadiga.
Padrões de levantamento terra para homens por peso corporal#
Cada célula é uma carga máxima, arredondada para os 2,5 kg ou 5 lb mais próximos. Encontre a linha mais perto do seu peso corporal e leia na horizontal.
Em quilos#
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
Em libras#
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 130 lbs | 130 lbs | 195 lbs | 260 lbs | 325 lbs | 390 lbs |
| 150 lbs | 150 lbs | 225 lbs | 300 lbs | 375 lbs | 450 lbs |
| 170 lbs | 170 lbs | 255 lbs | 340 lbs | 425 lbs | 510 lbs |
| 190 lbs | 190 lbs | 285 lbs | 380 lbs | 475 lbs | 570 lbs |
| 210 lbs | 210 lbs | 315 lbs | 420 lbs | 525 lbs | 630 lbs |
| 230 lbs | 230 lbs | 345 lbs | 460 lbs | 575 lbs | 690 lbs |
Padrões de levantamento terra para mulheres por peso corporal#
Cada célula é uma carga máxima, arredondada para os 2,5 kg ou 5 lb mais próximos. Encontre a linha mais perto do seu peso corporal e leia na horizontal.
Em quilos#
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg |
| 55 kg | 42,5 kg | 70 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg |
Em libras#
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 lbs | 85 lbs | 140 lbs | 165 lbs | 220 lbs | 275 lbs |
| 125 lbs | 95 lbs | 155 lbs | 190 lbs | 250 lbs | 315 lbs |
| 140 lbs | 105 lbs | 175 lbs | 210 lbs | 280 lbs | 350 lbs |
| 155 lbs | 115 lbs | 195 lbs | 235 lbs | 310 lbs | 390 lbs |
| 175 lbs | 130 lbs | 220 lbs | 265 lbs | 350 lbs | 440 lbs |
| 195 lbs | 145 lbs | 245 lbs | 295 lbs | 390 lbs | 490 lbs |
Como você se compara?#
Para situar a sua puxada, ache o seu peso corporal na tabela acima e corra os olhos até o número mais próximo da sua máxima: a coluna em que você cair é o seu nível. Se a sua melhor série foi de três ou cinco repetições em vez de uma, estime a máxima antes com a calculadora de 1RM ou a tabela vai colocar você um nível abaixo do que realmente é.
Compare níveis e não quilos, porque a mesma barra significa coisas diferentes em pessoas diferentes. Um homem de 70 kg puxando 175 kg e um de 100 kg puxando 250 kg estão os dois em 2,5× e os dois são intermediários; o mais leve é quem faz a coisa mais rara. Quando quiser um número único que resolva a discussão, a calculadora Wilks e a calculadora DOTS pontuam as duas puxadas na mesma escala.
Os seus outros exercícios são a comparação mais rápida que existe. O terra deve ficar de 20 a 25% acima do seu agachamento e em torno do dobro do seu supino em qualquer nível, então 100 kg de supino, 150 kg de agachamento e 200 kg de terra formam um conjunto equilibrado. Uma puxada que fica atrás do agachamento costuma significar terra subtreinado, não que você seja mal construído para o exercício.
Como testar sua carga máxima com segurança#
Testar máxima no terra sai caro: uma repetição no limite deixa a maioria arrasada por dias. Faça no lugar uma série de três a cinco com uma ou duas repetições na reserva e estime com a calculadora de 1RM. Você recebe um número preciso o bastante para programar sem passar a semana se recuperando dele.
Se for testar, suba de forma deliberada em vez de pular direto para o alvo. A calculadora de aquecimento monta a escada para você — duplas a 70% e 80%, repetições isoladas a 88% e 94% — com três a cinco minutos de descanso entre as tentativas altas. Encerre a sessão assim que a lombar começar a arredondar antes de a barra sair do chão.
Duas regras tornam os números de terra comparáveis. Reinicie cada repetição no chão em vez de quicar, e deixe a pegada falhar de forma honesta antes de recorrer aos straps — puxar com straps é uma ferramenta legítima de treino, mas é um número diferente do que estes padrões descrevem.
Como os padrões mudam com o peso corporal#
O terra favorece quem é mais pesado mais do que qualquer outro exercício, porque a barra percorre uma distância fixa e um corpo maior costuma significar alavancas melhores e mais músculo envolvido. Por isso os padrões relativos caem tão rápido entre as categorias: triplicar o peso corporal a 60 kg é muito mais raro que o mesmo múltiplo a 110 kg.
Para uma comparação justa, pontue o levantamento em vez de dividi-lo. A calculadora Wilks e a calculadora DOTS aplicam um coeficiente que achata a vantagem do peso corporal, que é como as competições classificam atletas separados por 30 kg.
Altura e comprimento de membros importam aqui como em nenhum outro lugar. Quem tem braços longos percorre menos distância e costuma puxar muito bem em relação ao agachamento; quem tem tronco longo e braços curtos costuma encontrar o oposto. Nada disso muda o que as tabelas dizem, mas explica por que duas pessoas com o mesmo peso e o mesmo tempo de treino podem estar a um nível de distância.
Como subir de nível#
O terra responde mal a ser testado e bem a ser repetido. Puxe uma ou duas vezes por semana com cargas submáximas, adicione o menor salto sempre que a série sair limpa e use o guia de sobrecarga progressiva quando a fase linear acabar — neste exercício, somar uma série ou uma repetição quase sempre ganha de somar peso.
Um programa 5x5 cobre bem o trecho de novato a intermediário, desde que você trate o terra como o exercício que não precisa de cinco séries pesadas. Uma série principal com trabalho de descarga constrói a puxada sem destruir o resto da semana.
Acima do dobro do peso corporal, descubra onde a barra realmente para. Lenta na saída do chão significa quadríceps e posição inicial: acrescente puxadas com déficit e pausas logo abaixo do joelho. Lenta na trava significa quadril e dorsais altas: acrescente stiff, rack pull e remadas pesadas. E uma pegada que abre antes disso normalmente só precisa de segurada pronada dupla e mais tempo embaixo da barra.
Perguntas frequentes#
Quanto uma pessoa média levanta no terra?
Um homem destreinado puxa aproximadamente o próprio peso corporal e uma mulher destreinada cerca de três quartos do dela. Entre quem treina com regularidade a média é bem mais alta: de uma vez e meia a duas vezes o peso corporal para homens e de uma vez e um quarto a uma vez e meia para mulheres, sendo o dobro do peso corporal a marca que os praticantes tratam como a referência real.
Quanto eu deveria conseguir levantar no terra?
Quem decide são o seu peso corporal e o seu tempo de treino, que é o que as tabelas acima entregam. Como meta de trabalho, um homem deve chegar a uma vez e meia o peso corporal no primeiro ano, ao dobro no segundo ou terceiro e tratar duas vezes e meia como objetivo de longo prazo; para uma mulher esses três marcos são uma vez e um quarto, uma vez e meia e o dobro. Com 80 kg de peso corporal isso dá 120 kg, 160 kg e 200 kg.
Qual é o levantamento terra médio de homens e mulheres?
Entre os homens que treinam, a puxada média fica entre uma vez e meia e duas vezes o peso corporal — mais ou menos de 120 kg a 160 kg para quem pesa 80 kg. Entre as mulheres fica entre uma vez e um quarto e uma vez e meia, cerca de 75 kg a 90 kg para quem pesa 60 kg. Incluindo quem nunca treinou, as médias caem para o peso corporal e três quartos do peso corporal respectivamente.
Levantar 110 kg no terra é bom?
Depende quase totalmente de quanto você pesa. Com 80 kg de peso corporal, 110 kg são cerca de 1,4× o seu peso: uma puxada de novato para um homem e intermediária para uma mulher. Com 60 kg de peso corporal a mesma barra são 1,8×, perto da marca intermediária nos homens e avançada nas mulheres. Como número absoluto é um primeiro ano de treino bem respeitável, mas o nível que ele vale se move com o seu peso corporal.
O que conta como levantamento terra padrão, e ele precisa ser convencional?
Para estas tabelas, um terra padrão é a barra puxada do chão até a trava em pé, uma repetição, sem straps e sem macacão, reiniciando o peso no chão entre as repetições. Convencional e sumô contam os dois, porque as competições tratam ambos como o mesmo levantamento. Barra hexagonal, rack pull e stiff movem cargas diferentes e não são o que os números acima descrevem.
Como os meus levantamentos se comparam com os da média?
Pegue a sua máxima em cada exercício, divida pelo seu peso corporal e leia o nível na tabela de proporções de cada página de padrões. A maioria de quem treina com constância fica entre novato e intermediário em todos: supino no peso corporal, agachamento a uma vez e meia e terra no dobro, no caso dos homens. Comparar os seus quatro exercícios entre si é tão útil quanto se comparar com os outros: o equilíbrio comum é de cerca de 1 : 1,5 : 2 entre supino, agachamento e terra, com um desenvolvimento militar estrito em torno de 60% a 70% do supino.
Levantar o dobro do peso corporal no terra é bom?
É sim. Para um homem é o padrão intermediário e coloca você à frente de quase todo mundo em academia comum; para uma mulher é uma puxada avançada que exige anos de trabalho constante. Chegar lá significa que a posição da sua coluna aguenta sob carga e que o seu treino foi construído em torno de puxar de forma repetível, não de testar máximas de vez em quando.
O que é um bom levantamento terra para iniciante?
O próprio peso corporal na barra para um homem e cerca de três quartos dele para uma mulher é onde a maioria das pessoas destreinadas chega depois de algumas sessões aprendendo a montagem. O que mais importa nessa fase é a barra ficar sobre o meio do pé, a coluna manter a posição e a trava vir do quadril e não de jogar o tronco para trás.
Eu deveria levantar mais no terra do que no agachamento?
Quase sempre, por volta de 20 a 25% a mais. O terra tem amplitude menor, não tem fase excêntrica para controlar e oferece alavancas melhores no ponto de maior esforço. Se o seu agachamento e o seu terra estão iguais, normalmente é o terra que está subtreinado — ou o agachamento que está ficando curto.
Sumô e convencional usam os mesmos padrões?
Sim, e os dois contam. O sumô encurta a trajetória e desloca trabalho para quadril e quadríceps, enquanto o convencional exige mais da coluna, mas as competições tratam os dois como o mesmo levantamento e estas tabelas também. Use o que combina com as suas alavancas: a diferença entre eles costuma ser de alguns pontos percentuais, não de um nível inteiro.
Sobre o exercício#
Levantamento Terra (Barra): execução, músculos trabalhados e erros comuns →