Agachamento médio: padrões de força por peso corporal

O agachamento envolve mais músculo e mais carga do que qualquer outra coisa que a maioria faz na academia, e por isso o peso médio sobe tão rápido assim que o treino começa. Um homem destreinado lida com cerca de três quartos do próprio peso corporal; um ano de agachamento sério costuma dobrar esse número.

Como a carga acompanha quem levanta, os padrões são escritos em múltiplos do peso corporal. As tabelas abaixo cobrem cinco níveis para homens e mulheres, primeiro como proporções e depois como números reais em pesos corporais comuns, em quilos e em libras. Elas assumem um agachamento livre com barra nas costas até pelo menos a paralela, sem cinto nem joelheiras rígidas.

Os níveis em resumo#

Cada nível é uma carga máxima expressa como múltiplo do peso corporal. Encontre o seu nível nesta tabela e use as tabelas seguintes para ver o número no seu peso.

O que significa cada nível#

Como testar sua carga máxima com segurança#

Dá para descobrir sua máxima no agachamento sem nunca brigar com uma repetição no limite. Faça uma série dura de três a cinco repetições com uma ou duas na reserva e coloque na calculadora de 1RM. Nessa faixa a estimativa é boa o suficiente para programar e custa uma série de trabalho em vez de uma semana de recuperação.

Se for testar de verdade, ajuste primeiro os pinos ou as barras de segurança na altura da sua posição baixa e só então suba com a calculadora de aquecimento em vez de chutar os saltos. Duplas a 70% e 80%, repetições isoladas a 88% e 94%, três a cinco minutos de descanso e uma tentativa. Com os pinos na altura certa, falhar não custa nada.

A profundidade decide se o número significa alguma coisa. Um agachamento na paralela e um que para um palmo acima são exercícios diferentes, e os padrões desta página assumem que a dobra do quadril desce pelo menos até o topo do joelho. Filme uma série de lado uma vez e você vai saber qual dos dois vem fazendo.

Como os padrões mudam com o peso corporal#

A força relativa cai conforme o peso corporal sobe. Quem tem 60 kg e agacha o dobro do peso está fazendo algo bem mais difícil do que quem tem 110 kg com o mesmo múltiplo, porque o peso corporal cresce mais rápido que o músculo que o move. Os mais leves costumam registrar as melhores proporções; os mais pesados, os maiores números.

Para comparar entre categorias de peso, use um coeficiente em vez de uma proporção. A calculadora Wilks e a calculadora DOTS pontuam o levantamento contra o peso corporal de um jeito que se sustenta nos dois extremos da escala, que é justamente o que esses múltiplos não fazem.

No agachamento o peso corporal também corta para o outro lado. Ganhar massa costuma somar força absoluta muito rápido, então em fase de ganho é normal colocar peso na barra mais depressa do que a proporção melhora. Se o que você acompanha é o seu nível e não o seu total, olhe os dois números.

Como subir de nível#

No começo a resposta é simplesmente frequência e saltos pequenos. Agache duas ou três vezes por semana e adicione o menor incremento disponível sempre que todas as repetições saírem limpas. Quando isso parar de funcionar — e sempre para — o guia de sobrecarga progressiva reúne as formas de continuar somando sem somar peso.

De novato para intermediário, a estrutura começa a importar. Um programa 5x5 é a rota clássica: séries pesadas de cinco, um aumento semanal pequeno e volume suficiente para provocar adaptação. Alternar um dia pesado com um dia mais leve de técnica é o que torna esse aumento sustentável.

Agachamentos avançados são construídos entre as séries, não dentro delas. Pausas embaixo resolvem uma posição fraca na saída do buraco, agachamento frontal e afundos resolvem quadríceps que falham primeiro, e stiff e bom dia resolvem uma coluna que cede sob a barra pesada. Descubra o que encerra as suas séries antes de acrescentar acessórios no escuro.

Perguntas frequentes#

Sobre o exercício#

Agachamento (Barra): execução, músculos trabalhados e erros comuns →