Durchschnittliche Kniebeuge: Kraftstandards nach Körpergewicht

Die Kniebeuge bringt mehr Muskulatur und mehr Last in Bewegung als alles andere, was die meisten Menschen im Gym machen — deshalb steigt das durchschnittliche Kniebeuge-Gewicht so schnell, sobald das Training beginnt. Ein untrainierter Mann bewegt etwa drei Viertel seines Körpergewichts; ein Jahr ernsthaftes Beugen verdoppelt das meist.

Weil die Last mit dem Lifter skaliert, sind Standards als Vielfache des Körpergewichts geschrieben. Die Tabellen unten decken fünf Trainingslevel für Männer und Frauen ab, zuerst als Verhältnisse und dann als echte Zahlen für gängige Körpergewichte, in Kilogramm und Pfund. Sie gehen von einer Langhantel-Kniebeuge im Nackengriff mindestens bis zur Parallele aus, ohne Gürtel und ohne Kniebandagen.

Die Standards auf einen Blick#

Jedes Level ist ein 1RM als Vielfaches des Körpergewichts. Finde dein Level in dieser Tabelle und nutze dann die Tabellen darunter für die Zahl bei deinem Gewicht.

Was jedes Level bedeutet#

Wie schlägst du dich im Vergleich?#

Um deine eigenen Leistungen einzuordnen, suche die Zeile mit deinem Körpergewicht in der Tabelle oben, lies bis zu der Zahl, die deinem 1RM am nächsten kommt, und nimm die Spaltenüberschrift als dein Level. War dein bester Satz ein Mehrfachsatz und keine Einzelwiederholung, schick ihn zuerst durch den 1RM-Rechner — einen Fünfersatz mit einer Tabelle voller Einzelwiederholungen zu vergleichen, setzt dich ein Level zu tief.

Zwei Lifter auf demselben Level sehen selten gleich aus, lies also das Level und nicht die Kilos. Ein 80-Kilo-Mann mit 120 kg in der Kniebeuge und ein 100-Kilo-Mann mit 150 kg sind beide Mittelstufe, und der leichtere Lifter ist wohl der stärkere von beiden. Die kg- und lbs-Tabellen oben machen diese Rechnung schon für jeweils sechs gängige Körpergewichte.

Der Vergleich, der sich am häufigsten lohnt, ist der mit dir selbst vor sechs Monaten. Level bewegen sich absichtlich langsam — von Anfänger zu Neuling dauert es Monate, von Mittelstufe zu fortgeschritten Jahre — eine Tabelle, in die du zweimal im Jahr schaust, sagt dir also mehr als eine, in die du jede Woche schaust. Der schnellere Hinweis ist der Vergleich deiner Kniebeuge mit deinen anderen Übungen: Auf jedem Level sollte sie bei etwa dem Eineinhalbfachen deines Bankdrückens liegen und 20 bis 25 % unter deinem Kreuzheben.

Wie du dein 1RM sicher testest#

Du kannst dein Kniebeuge-Maximum finden, ohne jemals eine echte Einzelwiederholung durchzukämpfen. Nimm einen harten Satz mit drei bis fünf Wiederholungen und einer oder zwei in Reserve und schick ihn durch den 1RM-Rechner. In diesem Wiederholungsbereich ist die Schätzung genau genug, um damit zu programmieren, und sie kostet dich einen Arbeitssatz statt einer Woche Erholung.

Wenn du wirklich testest, stelle zuerst die Ablagen oder Sicherheitsarme auf die Höhe deiner tiefsten Position und taste dich dann mit dem Aufwärmrechner hoch, statt die Sprünge zu schätzen. Doppelwiederholungen bei 70 % und 80 %, Einzelwiederholungen bei 88 % und 94 %, drei bis fünf Minuten Pause, ein Versuch. In einem Rack mit richtig eingestellten Ablagen zu beugen heißt, dass ein Fehlversuch dich nichts kostet.

Über die Aussagekraft der Zahl entscheidet die Tiefe. Eine Kniebeuge bis zur Parallele und eine, die acht Zentimeter zu hoch abgebrochen wird, sind verschiedene Übungen, und die Standards auf dieser Seite gehen davon aus, dass die Hüftbeuge mindestens bis auf Höhe der Knieoberkante sinkt. Film einen Satz einmal von der Seite und du weißt, welche der beiden du gemacht hast.

Wie sich die Standards mit dem Körpergewicht verschieben#

Relative Kraft sinkt, wenn das Körpergewicht steigt. Ein 60-Kilo-Lifter, der das Doppelte seines Körpergewichts beugt, leistet deutlich mehr als ein 110-Kilo-Lifter beim gleichen Vielfachen, denn das Körpergewicht wächst schneller als die Muskulatur, die es bewegt. Leichtere Lifter haben meist die besten Verhältnisse, schwerere die größten Zahlen.

Um über Gewichtsklassen hinweg sauber zu vergleichen, nimm einen Koeffizienten statt eines Verhältnisses. Der Wilks-Rechner und der DOTS-Rechner bewerten eine Leistung gegen das Körpergewicht so, dass es an beiden Enden der Skala funktioniert — genau das, was diese Vielfachen nicht können.

Gerade in der Kniebeuge wirkt das Körpergewicht auch in die andere Richtung. Masse aufzubauen bringt meist schnell absolute Kraft, deshalb legt ein Lifter im Aufbau oft schneller Gewicht auf die Stange, als sich das Verhältnis verbessert. Wenn du dein Level verfolgst und nicht dein Total, behalte beide Zahlen im Blick.

Wie du ein Level höher kommst#

Am Anfang lautet die Antwort einfach Frequenz und kleine Sprünge. Beuge zwei- oder dreimal pro Woche und leg den kleinsten verfügbaren Schritt drauf, wann immer jede Wiederholung sauber läuft. Wenn das nicht mehr funktioniert — und das passiert immer — zeigt der Leitfaden zur progressiven Überlastung die Wege, weiter aufzubauen, ohne Gewicht draufzulegen.

Von Neuling zu Mittelstufe fängt die Struktur an zu zählen. Ein 5x5-Programm ist der klassische Weg: schwere Fünfersätze, eine kleine Steigerung pro Woche und genug Volumen, um Anpassung anzustoßen. Einen schweren Tag mit einem leichteren Techniktag abzuwechseln ist das, was die Steigerung tragfähig hält.

Fortgeschrittene Kniebeugen werden zwischen den Sätzen gebaut und nicht in ihnen. Pausen in der tiefen Position beheben eine schwache Position aus dem Loch heraus, Frontkniebeugen und statische Ausfallschritte beheben einen Quadrizeps, der zuerst nachgibt, und rumänisches Kreuzheben und Good Mornings beheben einen Rücken, der unter einer schweren Stange einknickt. Finde heraus, was deine Sätze beendet, bevor du wahllos Zusatzübungen ergänzt.

Häufige Fragen#

Über die Übung#

Kniebeuge (Langhantel) — Technik, beanspruchte Muskeln und häufige Fehler →