Cuánto pesa la sentadilla promedio

La sentadilla mueve más músculo y más carga que cualquier otra cosa que la mayoría hace en un gimnasio, y por eso el peso medio sube tan rápido en cuanto empiezas a entrenar. Un hombre sin entrenar maneja alrededor de tres cuartos de su peso corporal; un año de sentadillas serias suele doblar esa cifra.

Como la carga escala con quien la levanta, los estándares se escriben en múltiplos del peso corporal. Las tablas cubren cinco niveles para hombres y mujeres, primero como ratios y después como cifras reales en pesos corporales habituales, en kilos y en libras. Asumen una sentadilla trasera con barra hasta al menos paralelo, sin cinturón ni rodilleras rígidas.

Los niveles de un vistazo#

Cada nivel es un 1RM expresado como múltiplo del peso corporal. Localiza tu nivel en esta tabla y usa después las de abajo para ver la cifra en tu peso.

Qué significa cada nivel#

Cómo probar tu 1RM de forma segura#

Puedes conocer tu máxima en sentadilla sin pelear nunca una repetición al límite. Haz una serie dura de tres a cinco repeticiones con una o dos en reserva y métela en la calculadora de 1RM. En ese rango la estimación es lo bastante buena para programar y te cuesta una serie efectiva en lugar de una semana de recuperación.

Si vas a probar de verdad, coloca primero los pines o los brazos de seguridad a la altura de tu posición baja y después sube con la calculadora de calentamiento en lugar de improvisar los saltos. Dobles al 70% y al 80%, singles al 88% y al 94%, de tres a cinco minutos de descanso y un intento. Con los pines bien puestos, fallar no te cuesta nada.

La profundidad decide si el número significa algo. Una sentadilla a paralelo y una que se queda un palmo alta son ejercicios distintos, y los estándares de esta página asumen que el pliegue de la cadera baja al menos hasta la parte alta de la rodilla. Grábate una serie de lado una vez y sabrás cuál de las dos llevas haciendo.

Cómo cambian los estándares con el peso corporal#

La fuerza relativa cae según sube el peso corporal. Alguien de 60 kg que dobla su peso está haciendo algo bastante más difícil que alguien de 110 kg con el mismo múltiplo, porque el peso corporal crece más rápido que el músculo que lo mueve. Los más ligeros suelen firmar los mejores ratios; los más pesados, las cifras más grandes.

Para comparar entre categorías de peso usa un coeficiente en vez de un ratio. La calculadora Wilks y la calculadora DOTS puntúan el levantamiento contra el peso corporal de una forma que aguanta en los dos extremos de la escala, que es justo lo que estos múltiplos no hacen.

En la sentadilla el peso corporal también corta en la otra dirección. Ganar masa suele añadir fuerza absoluta muy rápido, así que en volumen es normal sumar kilos a la barra más deprisa de lo que mejora el ratio. Si lo que sigues es tu nivel y no tu total, vigila los dos números.

Cómo subir de nivel#

Al principio la respuesta es simplemente frecuencia y saltos pequeños. Haz sentadilla dos o tres veces por semana y añade el incremento más pequeño disponible siempre que todas las repeticiones salgan limpias. Cuando eso deje de funcionar —y siempre lo hace— la guía de sobrecarga progresiva recoge las formas de seguir sumando sin sumar peso.

De novato a intermedio la estructura empieza a importar. Un programa 5x5 es la ruta clásica: series pesadas de cinco, un incremento semanal pequeño y volumen suficiente para provocar adaptación. Alternar un día pesado con uno más ligero de técnica es lo que hace sostenible ese incremento.

Las sentadillas avanzadas se construyen entre las series, no dentro de ellas. Las pausas abajo arreglan una posición débil al salir del hoyo, la sentadilla frontal y las zancadas arreglan unos cuádriceps que ceden primero, y el peso muerto rumano y los buenos días arreglan una espalda que se pliega bajo la barra. Diagnostica qué termina tus series antes de añadir accesorios al azar.

Preguntas frecuentes#

Sobre el ejercicio#

Sentadilla (barra): técnica, músculos implicados y errores habituales →