Sentadilla (barra)

De pie con una barra cargada sobre la espalda alta, baja las caderas flexionando caderas y rodillas, usando sobre todo el cuádriceps para controlar el movimiento. Vuelve a la vertical empujando con los talones y la parte media del pie.

Cómo hacer Sentadilla (barra)#

1. Apoya la barra en la espalda alta, agárrala más o menos a la anchura de los hombros y ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
2. Aprieta el core y mantén la columna neutra con la cabeza alineada con el torso.
3. Inicia la sentadilla llevando las caderas atrás y flexionando las rodillas, sentándote entre los pies.
4. Sigue bajando hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
5. Empuja con los talones y la parte media del pie para volver a la posición inicial de pie y repite.

Músculos implicados#

Errores habituales#

• Dejar que los talones se despeguen del suelo.
• Redondear la zona lumbar en lugar de mantener la columna neutra.
• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en el descenso.
• Detenerte muy por encima del paralelo y no llegar a la profundidad completa.
• Colocar la barra demasiado alta sobre el cuello en lugar de en la espalda alta.

¿Cuánto deberías levantar en sentadilla?#

Cuánto levanta el promedio en sentadilla y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.

Ver los estándares de fuerza en sentadilla →

Sentadilla (barra) frente a otros ejercicios#

Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.

• Sentadilla hack vs sentadilla con barra →
• Sentadilla frontal vs sentadilla con barra →
• Prensa de piernas vs sentadilla →
• Peso muerto vs sentadilla →
• Sentadilla goblet vs sentadilla con barra →

Por qué funciona#

La sentadilla trasera carga los cuádriceps y los glúteos con más peso que cualquier otro movimiento del tren inferior, y lo hace a través de una posición baja profunda y estirada que es la que genera la mayor parte del crecimiento.

También entrena todo lo que te mantiene erguido bajo la barra: los erectores espinales, los aductores y los abdominales trabajan en cada repetición. Por eso la fuerza en sentadilla se nota en el sprint, el salto y el resto de tu entrenamiento de pierna.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 5-8 repeticiones construyen tamaño; para fuerza, haz 3-5 series de 3-5 repeticiones y descansa 3-5 minutos. Hacer sentadilla dos veces por semana, con una sesión más ligera, funciona bien.

Colocación

Barra sobre los trapecios superiores para barra alta o cruzando los deltoides posteriores para barra baja, pies a la anchura de los hombros con las puntas abiertas 15-30 grados. Baja hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla.

Progresión

Añade 2,5-5 kg a la semana mientras la profundidad y la velocidad de la barra se mantengan. Cuando fallen, conserva el peso y añade una serie en su lugar.

Variantes#

• Sentadilla frontal (barra) Barra sobre los deltoides anteriores. Más erguida, más cuádriceps, menos carga.
• Sentadilla goblet Una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho. La forma más sencilla de aprender la profundidad y el bloqueo del core.
• Sentadilla con pausa (barra) Dos segundos en el punto más bajo eliminan el rebote y endurecen la posición de fondo.
• Sentadilla búlgara (mancuernas) Trabajo a una pierna que carga el cuádriceps con fuerza y mucha menos carga sobre la columna.

Sentadilla con barra alta o barra baja#

La barra alta mantiene el torso más erguido y enfatiza los cuádriceps. La barra baja te inclina hacia delante, acorta el brazo de palanca de la cadera y normalmente permite levantar más.

Si haces sentadilla para construir piernas, la barra alta en rango completo es la opción más sencilla. Si compites en powerlifting, la barra baja suele poner más peso en la barra.