La tabla de RPE#
El RPE y el RIR describen lo mismo desde extremos opuestos: el RPE puntúa lo duro que fue la serie y el RIR cuenta las repeticiones limpias que te quedaban. La conversión es simplemente RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | Cómo se siente | Qué significa |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | Esfuerzo máximo | No podías hacer ni una repetición más |
| 9,5 | 0,5 | Casi máximo | Quizá te quedaba media repetición |
| 9 | 1 | Extremadamente duro | Podías hacer 1 repetición más |
| 8,5 | 1,5 | Muy duro | Te quedaban 1 o 2 repeticiones |
| 8 | 2 | Duro | Podías hacer 2 repeticiones más |
| 7,5 | 2,5 | Moderadamente duro | Te quedaban 2 o 3 repeticiones |
| 7 | 3 | Moderado | Podías hacer 3 repeticiones más |
| 6 | 4+ | Fácil | Podías hacer 4 repeticiones más o incluso más |
Cómo puntuar una serie con honestidad#
Puntúa la última repetición, no tu estado de ánimo. Si la barra se frenó de forma evidente pero estás seguro de que había una repetición más, eso es un RPE 9. Si de verdad no habrías podido completar otra repetición con buena técnica, eso es un RPE 10 real: más raro de lo que la mayoría cree.
La escala empieza a importar en el 6: cualquier cosa más fácil es territorio de calentamiento, y por eso en entrenamiento de fuerza se usa del 6 al 10 y no la escala completa del 1 al 10.
Cómo usar las puntuaciones de esfuerzo en el entrenamiento#
Casi todas las series productivas viven entre RPE 7 y 9: lo bastante duras para provocar adaptación, con repeticiones en reserva para controlar la fatiga. Las puntuaciones de esfuerzo también autorregulan tu entrenamiento: «5 repeticiones a RPE 8» se ajusta a la fuerza que tienes hoy, algo que un peso fijo no hace.
Gript registra el RPE o el RIR de cada serie con un toque en el teclado del entrenamiento, usando exactamente estas etiquetas: lo que practicas aquí es lo que registras allí.