Cómo leer la tabla#
Cada fila convierte un porcentaje de tu una repetición máxima en un peso real, el número de repeticiones que la mayoría puede sacar ahí y lo que entrena esa zona. La opción «Cargable» redondea cada peso a algo que puedas montar de verdad en la barra (al múltiplo más cercano de 2,5 kg o 5 lb).
La columna de repeticiones es una guía, no una ley: la capacidad de repeticiones a un porcentaje dado varía según el ejercicio y la persona. Los grandes movimientos compuestos como la sentadilla suelen permitir una o dos repeticiones más que los empujes al mismo porcentaje.
Zonas de entrenamiento de un vistazo#
- 85-100 % — fuerza máxima. Series de 1 a 5 repeticiones con descansos largos. La zona en la que los programas de powerlifting hacen pico.
- 70-85 % — fuerza y masa muscular. Series de 5 a 10 repeticiones: el pan de cada día de casi cualquier programa.
- 60-75 % — hipertrofia. Series de 8 a 15 repeticiones con tempo controlado que acumulan volumen sin destrozarte.
- 30-60 % — resistencia, técnica y calentamiento. Lo bastante ligero para moverlo rápido y pulir posiciones.
¿No sabes tu máximo? Estímalo a partir de cualquier serie exigente reciente con la calculadora de 1RM: alimenta esta tabla directamente.