El programa 5/3/1: guía completa

El 5/3/1 de Jim Wendler es el programa al que se pasa cuando sumar peso cada sesión deja de funcionar. Cuatro levantamientos principales — sentadilla, banca, peso muerto, press — entrenados una vez por semana cada uno, con una onda de intensidad de cuatro semanas, un amrap duro en la última serie y suficiente trabajo de asistencia para que el resto del cuerpo se mantenga honesto. Esta guía es la plantilla completa: máximo de entrenamiento, los porcentajes semanales, una rutina de cuatro días que puedes registrar en Gript y las reglas que evitan que se convierta en un hobby fácil.

Cómo está construido el 5/3/1#

Todo cuelga de un máximo de entrenamiento: el 90% de tu máximo real de una repetición, no el 100%. Los porcentajes se toman de ese número para que las series prescritas se puedan repetir en una semana mala. Estima el 1RM a partir de una serie dura reciente con la calculadora de 1RM, multiplica por 0,9 y anota eso como máximo de entrenamiento de cada levantamiento. Si tienes que arrastrar la tercera serie de la semana uno, el máximo de entrenamiento está demasiado alto — bájalo un 5% y empieza el ciclo otra vez.

La onda de cuatro semanas es siempre la misma. Las semanas 1–3 se ponen más pesadas; la semana 4 es una descarga. La última serie de las semanas 1–3 es un amrap: llega a las repeticiones prescritas y sigue mientras la velocidad de la barra sea honesta. Ese amrap es la progresión — no saltar el máximo de entrenamiento cada lunes.

Los porcentajes son del máximo de entrenamiento. Después de un ciclo completo, si los amraps fueron fuertes — más de un par de repeticiones extra en la semana 3 — suma 2,5 kg a los máximos de entrenamiento de tren superior y 5 kg a sentadilla y peso muerto, y corre las cuatro semanas otra vez. Si la semana 3 fue un single feo, no sumes nada. El programa premia la paciencia y castiga inflar el máximo para parecer ocupado.

La rutina de cuatro días#

El 5/3/1 clásico son cuatro días: press, peso muerto, banca, sentadilla, con un día de descanso entre las dos sesiones más pesadas de tren inferior. Cada día es el levantamiento principal con los porcentajes de la semana, después First Set Last — FSL — a la carga de la primera serie de trabajo, y después dos movimientos de asistencia. Descansa 3–5 minutos en el trabajo principal y 1–2 minutos en la asistencia. Calienta hasta la primera serie de trabajo; la calculadora de calentamiento arma los saltos desde la barra vacía.

FSL son cinco series de cinco (tres series de cinco en peso muerto) al mismo peso que la serie 1 del trabajo principal — 65%, 70% o 75% según la semana. Sáltate el FSL en la semana de descarga. La asistencia no es un segundo programa: dominadas y fondos el día de press, un movimiento unilateral de pierna y abdomen el día de peso muerto, un remo y trabajo de deltoides posterior el día de banca, un movimiento de cadera y abdomen el día de sentadilla. Si una sesión se pasa de 75 minutos, corta una serie de asistencia, no un descanso del levantamiento principal.

Crea las rutinas en Gript — aquí está cómo — y mete los porcentajes de la semana 1 / semana 2 / semana 3 en las notas o como rutinas separadas para no recalcular discos en el rack. La tabla de porcentajes y la calculadora de discos hacen la aritmética.

A quién le encaja — y quién debería esperar#

El 5/3/1 es para quien ya se ha quedado sin progresión lineal. Si todavía puedes sumar 2,5 kg a la sentadilla la mayoría de las sesiones en un 5×5, quédate ahí. El 5/3/1 no va a ganar a un programa que todavía suma peso dos veces por semana; existe porque eso, al final, se para. También necesitas conocer máximos aproximados, estar dispuesto a tomarte un amrap en serio y recuperarte de cuatro sesiones que incluyen un peso muerto pesado y una sentadilla pesada en la misma semana.

Es un mal primer programa, y encaja mal con quien quiere un levantamiento principal distinto cada sesión o una rutina de un músculo por día de seis días. Todo el punto es practicar los mismos cuatro levantamientos, cada semana, durante mucho tiempo. Si eso suena aburrido, está funcionando.

Asistencia, BBB y las otras plantillas#

El esquema de cuatro días de arriba es 5/3/1 + FSL, que es la versión que la mayoría de los intermedios debería correr primero. La otra plantilla famosa de Wendler es Boring But Big: después de las series principales de 5/3/1, haz 5×10 del mismo levantamiento a alrededor del 50% del máximo de entrenamiento. BBB construye más músculo y más fatiga. Corre FSL hasta que los amraps sean fuertes de forma consistente y después prueba BBB solo en press y banca si quieres volumen extra de tren superior.

Existen versiones de tres y de dos días — rota los cuatro levantamientos en los días que tengas y mantén los mismos porcentajes semanales. No te saltes el amrap para «guardar energía» para los accesorios. El amrap es el programa.

Cómo progresar, y cuándo cortar un ciclo#

El progreso es el salto del máximo de entrenamiento después de un ciclo limpio, más lo que haga la asistencia con doble progresión — suma repeticiones en el rango y después suma peso. Sigue los amraps de los levantamientos principales: una sentadilla de semana 3 que va 95% × 4 cuando el ciclo pasado fue × 2 es progreso real aunque el máximo de entrenamiento todavía no haya saltado.

Corta un ciclo pronto solo si la tercera serie de la semana 1 ya es un arrastre. Eso significa que el máximo de entrenamiento era optimista. Bájalo un 5–10%, descarga y empieza la semana 1 otra vez. No inventes volumen extra para rescatar un máximo que no deberías haber usado. Si varios ciclos seguidos no producen repeticiones extra en los amraps, lee la guía de estancamiento antes de añadir un quinto día — el problema habitual es el máximo de entrenamiento, el esfuerzo en la serie 3 o la recuperación, no un levantamiento que falta.

El 5/3/1 premia un registro. Anota los máximos de entrenamiento, corre la onda, lleva la última serie con honestidad y añade el disco más pequeño cuando los amraps se lo hayan ganado. Ese es todo el método, y es por eso que la gente sigue corriendo este programa una década después.