Un empuje vertical con peso corporal en paralelas que extiende los codos para cargar sobre todo el tríceps. Bajas y empujas de forma controlada con el torso ligeramente inclinado hacia delante.
Cómo hacer Fondos en paralelas#
- Agarra las paralelas y sostente arriba con los brazos rectos y los hombros alineados sobre las manos.
- Inclina el pecho ligeramente hacia delante y flexiona los codos para bajar el cuerpo de forma controlada hasta notar tensión en los hombros.
- Empuja con las palmas para estirar los brazos y volver a la posición alta, manteniendo el core estable.
- Repite las repeticiones previstas.
Músculos implicados#
Los fondos en paralelas entrenan el tríceps y el pecho a la vez, y el reparto entre ambos lo decide el ángulo del torso. Con el cuerpo erguido y los codos pegados y hacia atrás, las tres cabezas del tríceps estiran los brazos contra todo tu peso corporal, y por eso los fondos desarrollan la parte posterior del brazo más rápido que cualquier extensión en polea. Inclina el pecho hacia delante y deja que los codos se abran, y el pecho bajo, la porción esternal del pectoral mayor, toma el mando en la parte baja de la repetición.
El deltoides anterior trabaja durante la bajada y en el empuje desde abajo, y es la articulación que más riesgo corre si bajas demasiado y demasiado rápido. El trapecio inferior y el serrato anterior estabilizan las escápulas contra las barras, y el dorsal ayuda a sacarte del fondo. El core evita que las piernas se balanceen. Una serie dura se siente en los brazos, el pecho y la parte anterior del hombro, más o menos en ese orden.
- Principales: Tríceps (Triceps Brachii), Pecho (Pectoralis Major)
- Secundarios: Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
Errores habituales#
- Rebotar desde abajo en lugar de bajar de forma controlada.
- Dejar que los hombros se redondeen o se encojan abajo.
- Abrir los codos en exceso.
- Quedarte corto de profundidad o no estirar del todo los brazos al subir.
Por qué funciona#
Los fondos son la sentadilla del tren superior. Mueven todo el cuerpo por un recorrido largo en hombro y codo, se cargan con el peso corporal desde el primer día y con un cinturón a partir de ahí, y construyen una fuerza de empuje que se transfiere al press de banca y al press militar. Pocos ejercicios meten tanta carga en el tríceps con los hombros en una posición fuerte, y el pecho recibe abajo un estiramiento que el press de banca nunca ofrece.
La progresión es sencilla y casi ilimitada. Cuando los fondos con peso corporal llegan a unas quince repeticiones, un cinturón de lastre te permite añadir peso en incrementos pequeños durante años, y por eso los fondos lastrados son un básico para quienes quieren brazos grandes y un press de banca fuerte. Además no necesitan más que un par de barras.
Series, repeticiones y colocación#
Tres o cuatro series de 6-12 repeticiones con dos o tres minutos de descanso, una o dos veces por semana. Quien no pueda hacer seis repeticiones limpias debería usar una máquina de fondos asistidos, una banda o negativas lentas hasta que pueda. Cuando quince repeticiones con peso corporal sean fáciles, añade lastre y quédate en el rango de 6-10; las series de veinte construyen más resistencia que músculo.
- Colocación
- Barras más o menos a la anchura de los hombros o un poco más. Empieza arriba con los brazos bloqueados y los hombros bajos, no encogidos. Baja controlado hasta que el brazo quede al menos paralelo al suelo, hombros firmes y pecho ligeramente hacia delante, y después empuja de vuelta al bloqueo. Cruza las piernas o mantenlas un poco por delante para que no se balanceen.
- Progresión
- Repeticiones hasta quince, después 2,5 a 5 kilos en un cinturón y vuelve a construir desde seis. Si la parte anterior del hombro duele abajo, párate en el paralelo e inclina un poco el pecho hacia delante; una profundidad que duele no merece la pena. Una pausa de dos segundos abajo es la mejor solución para quienes rebotan.
Variantes#
- Fondos en paralelas para pecho Inclinación hacia delante, barras más anchas y codos abiertos, desplazando el trabajo del tríceps al pecho bajo.
- Fondos en anillas Anillas inestables que exigen mucho más control del hombro y resultan bastante más duras con el mismo peso corporal.
- Fondos asistidos con banda Asistencia de máquina o banda para quien aún no tiene fuerza para repeticiones completas con su peso corporal.
- Fondos en banco Manos en un banco y pies en el suelo, un ejercicio de tríceps más ligero y con menos exigencia para el hombro.
Fondos en paralelas o press de banca con agarre estrecho#
El press de banca con agarre estrecho es más fácil de cargar con precisión y de asistir, y los hombros se mantienen apoyados en todo momento. Entrena el tríceps y el pecho con los codos por delante del cuerpo, exactamente la posición que usa un press de banca de competición, así que se transfiere directamente a un press más pesado.
Los fondos mueven el cuerpo en lugar de la barra, llevan el hombro por un recorrido más largo y cargan el tríceps con los codos por detrás del torso, una posición a la que ninguna variante de press de banca llega. Son más difíciles de progresar en pasos pequeños y menos amables con los hombros delicados, pero construyen más fuerza de empuje en general. Los levantadores fuertes hacen ambos; quien tenga antecedentes de hombro debería empezar por el press.
Preguntas frecuentes#
¿Qué músculos trabajan los fondos en paralelas?
El tríceps y el pecho, con un reparto que depende del ángulo del torso: erguido para el tríceps, inclinado hacia delante para el pecho bajo. El deltoides anterior, el dorsal y los músculos que rodean las escápulas ayudan y estabilizan.
¿Cuántos fondos debería poder hacer?
Diez fondos limpios con peso corporal es un estándar intermedio sólido y veinte es un buen nivel. Pasados los quince, añadir lastre es mejor objetivo que añadir repeticiones; la mitad de tu peso corporal añadido para cinco repeticiones es una referencia seria de tren superior.
¿Los fondos son malos para los hombros?
No si te mantienes en un rango que controlas y los hombros van bajos en lugar de encogidos. La mayoría de las lesiones en fondos vienen de dejarse caer rápido a una profundidad para la que el hombro no está preparado. Párate en el paralelo, progresa despacio y los fondos serán tan seguros como cualquier press.
¿Los fondos son mejores para pecho o para tríceps?
Para ambos, según cómo los hagas. Torso erguido, codos pegados y bloqueo completo es un ejercicio de tríceps. Pecho hacia delante, codos abiertos y quedarse corto del bloqueo es un ejercicio de pecho.
