Dips

Ein vertikales Drücken mit dem eigenen Körpergewicht am Barren, das über die Streckung der Ellenbogen vor allem den Trizeps belastet. Du senkst dich kontrolliert ab und drückst dich wieder hoch, mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper.

Dips richtig ausführen#

1. Greife die Barrenstangen und stütz dich mit gestreckten Armen auf, die Schultern über den Händen.
2. Neige die Brust leicht nach vorne und beuge die Ellenbogen, um dich kontrolliert abzusenken, bis du Spannung in den Schultern spürst.
3. Drück über die Handflächen, streck die Arme und komm zurück nach oben, während der Rumpf stabil bleibt.
4. Wiederhole für die geplante Anzahl an Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln#

Dips trainieren Trizeps und Brust gemeinsam, und die Aufteilung zwischen beiden entscheidet dein Oberkörperwinkel. Mit aufrechtem Körper und hinter dir eng anliegenden Ellenbogen strecken alle drei Trizepsköpfe die Arme gegen dein volles Körpergewicht – deshalb bauen Dips die Armrückseite schneller auf als jedes Pushdown. Lehn die Brust nach vorne und lass die Ellenbogen nach außen wandern, dann übernimmt die untere Brust, der sternale Teil des großen Brustmuskels, den tiefsten Punkt der Wiederholung.

Die vordere Schulter arbeitet beim Absenken und beim Herausdrücken aus dem tiefsten Punkt, und sie ist das Gelenk mit dem größten Risiko, wenn du zu schnell zu tief fällst. Unterer Trapez und Serratus anterior stabilisieren die Schulterblätter gegen die Holme, der Latissimus hilft dir aus dem Loch. Der Rumpf verhindert, dass die Beine schwingen. Einen harten Satz spürst du in den Armen, der Brust und der Schultervorderseite, ungefähr in dieser Reihenfolge.

Häufige Fehler#

• Unten abfedern statt kontrolliert abzusenken.
• Die Schultern unten rund machen oder hochziehen lassen.
• Die Ellenbogen zu weit abspreizen.
• Nicht tief genug gehen oder die Arme oben nicht komplett strecken.

Warum die Übung funktioniert#

Der Dip ist die Kniebeuge des Oberkörpers. Er bewegt den ganzen Körper über einen langen Weg in Schulter und Ellenbogen, wird vom ersten Tag an mit dem Körpergewicht und danach mit einem Gürtel belastet, und baut Druckkraft auf, die sich auf Bankdrücken und Schulterdrücken überträgt. Wenige Übungen legen so viel Last auf den Trizeps, während die Schultern in einer starken Position sind, und die Brust bekommt unten eine Dehnung, die das Bankdrücken nie liefert.

Die Steigerung ist einfach und fast unbegrenzt. Sobald du etwa fünfzehn Dips mit Körpergewicht schaffst, lässt dich ein Dip-Gürtel über Jahre in kleinen Schritten Gewicht drauflegen – deshalb sind Dips mit Zusatzgewicht ein Standard für alle, die große Arme und ein starkes Bankdrücken wollen. Und sie brauchen nichts außer zwei Holmen.

Sätze, Wiederholungen und Einstellung#

Drei bis vier Sätze mit 6-12 Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause, ein- bis zweimal pro Woche. Wer keine sechs sauberen Wiederholungen schafft, sollte eine Dip-Maschine mit Unterstützung, ein Band oder langsame Negative nutzen, bis es klappt. Sobald fünfzehn Wiederholungen mit Körpergewicht leicht sind, leg Gewicht drauf und bleib im Bereich 6-10; Zwanziger-Sätze bauen eher Ausdauer als Muskeln.

Einstellung

Holme etwa schulterbreit oder etwas weiter. Starte oben mit gestreckten Armen und Schultern unten, nicht hochgezogen. Senk kontrolliert ab, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist, Schultern gepackt und Brust leicht nach vorne, dann drück zurück bis zur Streckung. Kreuz die Beine oder halt sie leicht vorne, damit nichts schwingt.

Progression

Wiederholungen bis fünfzehn, dann 2,5 bis 5 Kilo an den Gürtel und von sechs wieder hocharbeiten. Wenn die Schultervorderseite am tiefsten Punkt schmerzt, stopp bei parallel und lehn die Brust etwas nach vorne; Tiefe, die schmerzt, ist nichts wert. Eine zweisekündige Pause am tiefsten Punkt ist die beste Lösung für alle, die federn.

Varianten#

• Dips für die Brust Vorneigung, weitere Holme und ausgestellte Ellenbogen, verlagert die Arbeit vom Trizeps auf die untere Brust.
• Dips an Ringen Instabile Ringe, die deutlich mehr Schulterkontrolle verlangen und beim gleichen Körpergewicht viel härter sind.
• Dips mit Band (unterstützt) Unterstützung durch Maschine oder Band für alle, die noch nicht stark genug für volle Wiederholungen mit Körpergewicht sind.
• Dips an der Bank Hände auf einer Bank, Füße auf dem Boden, eine leichtere Trizepsübung mit geringerer Schulterbelastung.

Dips oder Bankdrücken mit engem Griff#

Bankdrücken mit engem Griff lässt sich exakter beladen und leichter sichern, und die Schultern bleiben durchgehend abgestützt. Es trainiert Trizeps und Brust mit den Ellenbogen vor dem Körper, genau die Position, die ein Wettkampf-Bankdrücken nutzt, und überträgt sich deshalb direkt auf ein schwereres Bankdrücken.

Dips bewegen den Körper statt der Stange, führen die Schulter durch einen längeren Weg und belasten den Trizeps mit den Ellenbogen hinter dem Oberkörper, eine Position, die keine Bankdrück-Variante erreicht. Sie sind schwerer in kleinen Schritten zu steigern und weniger freundlich zu empfindlichen Schultern, aber sie bauen mehr allgemeine Druckkraft auf. Starke Athleten machen beides; wer eine Schultervorgeschichte hat, sollte mit dem Bankdrücken anfangen.