Paralelas

Um empurrão vertical com o peso do corpo nas barras paralelas que estende os cotovelos para carregar principalmente o tríceps. Você faz uma descida e uma subida controladas com o tronco levemente inclinado à frente.

Como fazer Paralelas#

1. Segure as barras paralelas e sustente o corpo com os braços retos e os ombros alinhados sobre as mãos.
2. Incline o peito levemente para frente e flexione os cotovelos para descer o corpo com controle até sentir tensão nos ombros.
3. Empurre pelas palmas para esticar os braços e voltar à posição alta, mantendo o core estável.
4. Repita pelo número planejado de repetições.

Músculos trabalhados#

As paralelas treinam tríceps e peito juntos, e a divisão entre eles é decidida pelo ângulo do tronco. Com o corpo ereto e os cotovelos junto ao corpo atrás de você, as três cabeças do tríceps estendem os braços contra todo o seu peso corporal, e por isso as paralelas desenvolvem a parte de trás do braço mais rápido do que qualquer tríceps na polia. Incline o peito à frente e deixe os cotovelos abrirem, e a parte baixa do peito, a porção esternal do peitoral maior, assume o fundo da repetição.

O deltoide anterior trabalha na descida e na saída do fundo, e é a articulação mais em risco se você descer fundo demais rápido demais. Trapézio inferior e serrátil anterior estabilizam as escápulas contra as barras, e o dorsal ajuda a tirar você do fundo. O core impede as pernas de balançar. Uma série pesada é sentida nos braços, no peito e na frente do ombro, mais ou menos nessa ordem.

Erros comuns#

• Quicar na parte baixa em vez de descer com controle.
• Deixar os ombros arredondarem ou subirem embaixo.
• Abrir os cotovelos excessivamente para os lados.
• Não descer o suficiente ou não estender totalmente os braços na subida.

Por que funciona#

As paralelas são o agachamento da parte superior do corpo. Movem o corpo inteiro por uma amplitude longa de ombro e cotovelo, são carregadas pelo peso corporal desde o primeiro dia e por um cinturão a partir daí, e constroem força de empurrão que transfere para o supino e o desenvolvimento. Poucos exercícios colocam tanta carga no tríceps com os ombros em posição forte, e o peito recebe no fundo um alongamento que o supino nunca oferece.

A progressão é simples e quase ilimitada. Quando as paralelas com o peso do corpo chegarem a umas quinze, um cinturão permite acrescentar carga em pequenos incrementos por anos, e por isso paralelas com carga são básicas para quem quer braços grandes e um supino forte. Elas também não precisam de nada além de um par de barras.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 6-12 repetições com dois a três minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Quem não consegue seis repetições limpas deve usar a máquina de paralelas assistidas, um elástico ou negativas lentas até conseguir. Quando quinze repetições com o peso do corpo estiverem fáceis, acrescente carga e fique na faixa de 6-10; séries de vinte constroem mais resistência do que músculo.

Ajuste

Barras mais ou menos na largura dos ombros ou um pouco mais abertas. Comece no topo com os braços travados e os ombros para baixo, não encolhidos. Desça com controle até o braço ficar pelo menos paralelo ao chão, ombros firmes e peito levemente à frente, depois empurre de volta ao bloqueio. Cruze as pernas ou mantenha-as levemente à frente para não balançar.

Progressão

Repetições até quinze, depois 2,5 a 5 quilos no cinturão e volte a subir a partir de seis. Se a frente do ombro doer no fundo, pare no paralelo e incline o peito um pouco à frente; profundidade que dói não vale a pena. Uma pausa de dois segundos no fundo é a melhor correção para quem quica.

Variações#

• Paralelas para peito Inclinação à frente, barras mais abertas e cotovelos afastados, deslocando o trabalho do tríceps para a parte baixa do peito.
• Paralelas nas argolas Argolas instáveis que exigem muito mais controle de ombro e são bem mais difíceis com o mesmo peso corporal.
• Paralelas assistidas com elástico Assistência de máquina ou elástico para quem ainda não tem força para repetições completas com o peso do corpo.
• Mergulho no banco Mãos em um banco com os pés no chão, um exercício de tríceps mais leve e com menos exigência de ombro.

Paralelas ou supino com pegada fechada#

O supino com pegada fechada é mais fácil de carregar com precisão e de ter auxílio, e os ombros ficam apoiados o tempo todo. Ele treina tríceps e peito com os cotovelos à frente do corpo, exatamente a posição usada no supino de competição, então transfere diretamente para um supino mais pesado.

As paralelas movem o corpo em vez da barra, levam o ombro por uma amplitude maior e carregam o tríceps com os cotovelos atrás do tronco, uma posição que nenhuma variação de supino alcança. São mais difíceis de progredir em passos pequenos e menos amigáveis a ombros sensíveis, mas constroem mais força geral de empurrão. Praticantes fortes fazem os dois; quem tem histórico de ombro deve começar pelo supino.