Leve a barra dos ombros posteriores até a extensão completa acima da cabeça usando uma pequena flexão de pernas e extensão explosiva de quadril e joelhos; o movimento trabalha principalmente os deltoides.
Como fazer Push Press por Trás da Nuca#
- Apoie a barra sobre a parte superior das costas, nos deltoides posteriores, com as mãos um pouco mais abertas que os ombros e os pés na largura do quadril.
- Contraia o core e mantenha o peito alto, então faça uma flexão rápida e curta de quadris e joelhos.
- Estenda quadris e joelhos de forma explosiva enquanto empurra a barra com os braços até a extensão completa acima da cabeça.
- Mantenha uma linha reta dos punhos aos ombros no topo e evite inclinar demais para trás.
- Desça a barra com controle até os deltoides posteriores e reorganize a base antes da próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Deltoide lateral (Lateral Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundários: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Apoiar a barra muito alta, sobre o pescoço.
- Depender dos braços em vez de usar o impulso das pernas.
- Arquear demais a lombar na extensão final.
- Deixar a barra ir muito para frente durante a subida.
