Push Press

Use um mergulho curto de pernas para lançar a barra da altura dos ombros até acima da cabeça, trabalhando principalmente os músculos do ombro (deltoides).

Como fazer Push Press#

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e apoie-a à frente dos ombros com os cotovelos abaixo dela.
2. Flexione os joelhos rapidamente em um mergulho raso para carregar as pernas mantendo o tronco ereto.
3. Estenda quadris e joelhos de forma explosiva e use esse impulso para ajudar a empurrar a barra acima da cabeça até travar os braços.
4. Desça a barra de volta à posição à frente dos ombros com controle e reorganize-se antes da próxima repetição.

Músculos trabalhados#

O push press é um exercício de ombro que pega força emprestada das pernas. Deltoide anterior e lateral levam a barra dos ombros até acima da cabeça e o tríceps finaliza o bloqueio. Como o impulso das pernas passa a barra pelo trecho mais difícil do desenvolvimento, deltoides e tríceps trabalham contra cargas que você não conseguiria no desenvolvimento estrito, e a metade superior do movimento fica mais carregada do que em qualquer outra variação de empurrão.

Quadríceps e glúteos geram o mergulho e o impulso, uma extensão curta e seca de joelhos e quadril, não um agachamento. O trapézio superior sobe para sustentar a barra no bloqueio, e abdômen e oblíquos contraem forte para impedir a lombar de arquear quando a barra vai para cima. Depois de uma série pesada você sente nos ombros, mas pernas e tronco fizeram boa parte do trabalho.

Erros comuns#

• Usar apenas os braços em vez de combinar o impulso das pernas com o empurrão.
• Arquear demais a lombar no topo do movimento.
• Descer em um agachamento profundo em vez de um mergulho rápido e raso.
• Deixar os joelhos caírem para dentro durante o mergulho.

Quanto você deveria levantar no desenvolvimento militar?#

Quanto a média levanta no desenvolvimento militar e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no desenvolvimento militar →

Por que funciona#

O push press permite levar mais peso acima da cabeça do que o desenvolvimento estrito, muitas vezes 15-30 por cento a mais, e essa carga extra cai sobre deltoides e tríceps na segunda metade do empurrão e em toda a fase de descida. É a melhor forma de sobrecarregar o topo do desenvolvimento e de treinar os ombros de forma excêntrica com pesos que de outro modo seriam impossíveis.

Ele também ensina a sincronia entre pernas e braços que transfere para jerks, thrusters e qualquer esporte que envolva arremessar ou empurrar. O mergulho e o impulso são rápidos, então algumas séries pesadas desenvolvem taxa de produção de força de um jeito que o empurrão lento não faz, sem a exigência técnica de um levantamento olímpico completo.

Séries, repetições e ajuste#

Quatro a cinco séries de 3-6 repetições com dois a três minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Acima de oito repetições o impulso das pernas fica desleixado e os ombros deixam de ser o fator limitante. Para hipertrofia, use séries pesadas de cinco e complete com desenvolvimento estrito ou elevações laterais para volume.

Ajuste

Tire a barra do rack na altura do peito com pegada um pouco mais aberta que os ombros, cotovelos levemente à frente da barra, pés sob o quadril. Mergulhe reto para baixo 10-15 centímetros flexionando só os joelhos, tronco vertical, então reverta com força e deixe a barra sair dos ombros enquanto as pernas terminam de estender. Empurre até o bloqueio com a cabeça passando à frente e a barra sobre o meio do pé.

Progressão

Acrescente 2,5 quilos quando todas as séries atingirem as repetições-alvo com bloqueio limpo. Se a barra derivar para a frente ou os calcanhares saírem do chão, o mergulho virou uma inclinação à frente; corrija isso antes de aumentar a carga. Quem estagnou pode pausar no mergulho para eliminar o rebote e depois reintroduzi-lo.

Variações#

• Desenvolvimento militar com barra Sem impulso das pernas, portanto cargas menores e uma saída mais difícil dos ombros.
• Push jerk com barra Acrescenta um segundo mergulho para receber a barra com os joelhos flexionados, permitindo mais peso acima da cabeça.
• Split jerk com barra Recebe a barra em afastamento, a forma mais pesada e mais técnica de levar uma barra acima da cabeça.
• Desenvolvimento com halteres Braços independentes e trajetória mais livre, melhor para volume e para encontrar assimetrias.

Push press ou desenvolvimento estrito#

O desenvolvimento estrito é o teste puro de força de ombro e tríceps: nada ajuda a barra a sair dos ombros além dos deltoides. É a melhor escolha para construir força de empurrão a partir de uma parada total, mas a carga é limitada pelo ponto mais fraco, que são os primeiros centímetros.

O push press pula esse ponto fraco com as pernas, então ombros e tríceps lidam com cargas maiores na metade superior e na descida. Pense nele como ferramenta de sobrecarga, não como substituto. A maioria se dá melhor com o desenvolvimento estrito como movimento principal e o push press como acessório pesado, ou o inverso para atletas que se importam mais com potência do que com força de empurrão.