Push press

Usa una flexión corta de piernas para empujar una barra desde la altura de los hombros hasta por encima de la cabeza; trabaja sobre todo la musculatura del hombro (deltoides).

Cómo hacer Push press#

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, agarra la barra en pronación a la anchura de los hombros y apóyala en la parte delantera de los hombros con los codos por debajo.
2. Flexiona las rodillas un instante en una flexión poco profunda para cargar las piernas manteniendo el torso erguido.
3. Extiende caderas y rodillas de forma explosiva y usa ese impulso hacia arriba para ayudarte a empujar la barra por encima de la cabeza hasta bloquear los brazos.
4. Baja la barra a la posición de cargada frontal con control y recoloca antes de la siguiente repetición.

Músculos implicados#

El push press es un ejercicio de hombro que toma prestada la potencia de las piernas. El deltoides anterior y el lateral llevan la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza y el tríceps remata el bloqueo. Como el impulso de piernas saca la barra de la parte más dura del press, el deltoides y el tríceps trabajan contra cargas que no podrías mover en un press estricto, y la mitad alta del movimiento se carga más que en cualquier otra variante de press.

El cuádriceps y el glúteo generan la flexión y el impulso, una extensión corta y seca de rodilla y cadera, no una sentadilla. El trapecio superior sube para sostener la barra en el bloqueo, y los abdominales y oblicuos se activan con fuerza para que la zona lumbar no se arquee cuando la barra pasa por encima de la cabeza. Después de una serie pesada lo notas en los hombros, pero las piernas y el torso han hecho buena parte del trabajo.

Errores habituales#

• Usar solo los brazos en lugar de combinar el empuje de piernas con el press.
• Arquear demasiado la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
• Bajar a una sentadilla profunda en lugar de hacer una flexión rápida y poco profunda.
• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la flexión.

¿Cuánto deberías levantar en press militar?#

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Por qué funciona#

El push press te permite mover más peso por encima de la cabeza que un press estricto, a menudo un 15-30 por ciento más, y esa carga extra recae sobre el deltoides y el tríceps durante la segunda mitad del press y toda la fase de bajada. Es la mejor forma de sobrecargar la parte alta del press militar y de entrenar los hombros en excéntrico con pesos que de otra manera serían imposibles.

También enseña la coordinación entre piernas y brazos que se transfiere a los jerks, los thrusters y cualquier deporte que implique lanzar o empujar. La flexión y el impulso son rápidos, así que unas pocas series pesadas desarrollan la velocidad de producción de fuerza de una forma que el press lento no consigue, sin las exigencias técnicas de un levantamiento olímpico completo.

Series, repeticiones y colocación#

Cuatro o cinco series de 3-6 repeticiones con dos o tres minutos de descanso, una o dos veces por semana. Por encima de ocho repeticiones el impulso de piernas se vuelve descuidado y los hombros dejan de ser el factor limitante. Para hipertrofia, usa series pesadas de cinco y remata con un press estricto o elevaciones laterales para acumular volumen.

Colocación

Saca la barra del rack a la altura del pecho con un agarre justo por fuera de los hombros, codos ligeramente por delante de la barra, pies bajo la cadera. Flexiona recto hacia abajo 10-15 centímetros doblando solo las rodillas, con el torso vertical, después invierte con fuerza y deja que la barra salga de los hombros cuando las piernas terminen de extenderse. Empuja hasta el bloqueo con la cabeza a través y la barra sobre el centro del pie.

Progresión

Añade 2,5 kilos cuando todas las series lleguen a las repeticiones objetivo con un bloqueo limpio. Si la barra se va hacia delante o los talones se despegan del suelo, la flexión se ha convertido en una inclinación hacia delante; corrígelo antes de meter peso. Si te estancas, haz una pausa en la flexión para eliminar el rebote y reintrodúcelo después.

Variantes#

• Press militar con barra Sin impulso de piernas, así que cargas más ligeras y un arranque desde los hombros más duro.
• Push jerk con barra Añade una segunda flexión para recibir la barra con las rodillas dobladas, lo que permite más peso por encima de la cabeza.
• Jerk en tijera con barra Se recibe en posición de tijera: la forma más pesada y técnica de llevar una barra por encima de la cabeza.
• Press militar con mancuernas Brazos independientes y una trayectoria más libre, mejor para el volumen y para detectar desequilibrios.

Push press o press militar estricto#

El press estricto es la prueba pura de fuerza de hombro y tríceps: nada ayuda a sacar la barra de los hombros salvo el deltoides. Es la mejor opción para construir fuerza de press desde parado, pero el peso queda limitado por el punto más débil, que son los primeros centímetros.

El push press se salta ese punto débil con las piernas, así que los hombros y el tríceps manejan cargas más pesadas en la mitad alta y en la bajada. Piénsalo como una herramienta de sobrecarga, no como un sustituto. A la mayoría le va mejor con el press estricto como movimiento principal y el push press como accesorio pesado, o al revés en el caso de deportistas a los que les importa más la potencia que la fuerza de press.