Lleva la barra desde los hombros posteriores hasta el bloqueo por encima de la cabeza con una flexión corta de piernas y una extensión explosiva de cadera y rodilla; el movimiento trabaja sobre todo los deltoides.
Cómo hacer Push press tras nuca#
- Coloca la barra sobre la espalda alta, apoyada en los deltoides posteriores, con las manos justo por fuera de los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
- Aprieta el core y mantén el pecho alto; después haz una flexión rápida y poco profunda de caderas y rodillas.
- Extiende caderas y rodillas de forma explosiva mientras empujas la barra hacia arriba con los brazos hasta el bloqueo completo.
- Mantén una línea recta desde las muñecas hasta los hombros en la posición alta y evita echarte demasiado hacia atrás.
- Baja la barra de forma controlada hasta los deltoides posteriores y recoloca los pies antes de la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Deltoides lateral (Lateral Deltoid), Tríceps (Triceps Brachii)
- Secundarios: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Trapecios (Trapezius), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Apoyar la barra demasiado alta, sobre el cuello.
- Depender de los brazos en lugar de aprovechar el impulso de las piernas.
- Arquear demasiado la zona lumbar en el bloqueo.
- Dejar que la barra se vaya demasiado hacia delante durante el press.
