Haz una cargada con barra seguida inmediatamente de un press por encima de la cabeza, usando un empuje explosivo de cadera para llevar la barra a los hombros y después empujarla arriba. El movimiento implica todo el cuerpo con énfasis principal en los hombros.
Cómo hacer Cargada y press#
- Ponte de pie con los pies debajo de la barra, agárrala justo por fuera de las rodillas, con el pecho alto y la espalda plana.
- Explota con caderas y rodillas para subir la barra, encoge los hombros y tira de ella hasta la altura de los hombros mientras bajas los codos para recibirla en posición de cargada frontal.
- Estabiliza un instante con los codos altos y las rodillas ligeramente flexionadas; después flexiona y empuja hacia arriba para llevar la barra por encima de la cabeza hasta bloquear los brazos.
- Baja la barra a los hombros de forma controlada, recoloca la posición y devuelve la barra al suelo o repite otra repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Trapecios (Trapezius), Tríceps (Triceps Brachii), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Tirar principalmente con los brazos en lugar de empujar con las caderas.
- Recibir la barra con los codos demasiado bajos, de forma que descansa sobre las muñecas.
- Arquear demasiado la zona lumbar durante el press.
- Acelerar la transición y no estabilizar la posición de cargada antes de empujar.
