Guías de entrenamiento
Cómo estructurar la semana, progresar en tus levantamientos e interpretar tu propio esfuerzo, escrito para quien registra lo que entrena.
Programas y rutinas
Cómo estructurar tu semana de entrenamiento y qué rutina encaja con tu horario.
La rutina de empuje tirón pierna: guía completa
La rutina más popular del gimnasio: cómo funciona, una rutina completa y cómo progresarla.
La rutina torso pierna: guía completa
La mejor estructura de cuatro días para casi todo el mundo, con una rutina completa.
Rutinas de gimnasio explicadas: todas las divisiones comparadas
El centro de todas las rutinas: qué es cada una, cómo se comparan y cómo elegir según tus días por semana.
La rutina PPLUL: empuje tirón pierna torso pierna
Empuje tirón pierna más un par torso pierna: la rutina de cinco días con frecuencia doble.
La rutina ULPPL: torso pierna empuje tirón pierna
Torso pierna primero y después empuje tirón pierna: la rutina de cinco días que pone el trabajo pesado al principio.
Las mejores rutinas de 3 días
Entrenar tres días por semana bien hecho: tres estructuras y rutinas completas.
El programa 5×5: guía completa
El programa de fuerza clásico: la rutina, la progresión y qué hacer cuando se atasca.
El programa 5/3/1: guía completa
El programa al que se pasa cuando sumar peso cada sesión deja de funcionar.
La rutina Arnold: guía completa
Pecho y espalda, hombros y brazos, pierna: dos veces por semana, con la rutina completa.
La rutina PHUL: guía completa
Dos días pesados y dos de volumen: el programa de cuatro días que da fuerza y tamaño.
La rutina PHAT: guía completa
El programa de cinco días de Layne Norton: frecuencia de powerlifting y volumen de culturismo.
La rutina de un músculo por día: una valoración honesta
Un músculo por día: qué dice la evidencia y cómo hacerla bien si la eliges.
Cuerpo completo o rutina dividida: cómo elegir
El marco de decisión: cuenta primero tus días de entrenamiento y luego elige la estructura.
La rutina de 2 días para gente sin tiempo
Dos sesiones por semana sin series desperdiciadas: la dosis mínima efectiva bien hecha.
Las mejores rutinas de 4 días
Cuatro días es el punto óptimo: tres estructuras, rutinas completas y cómo elegir.
Las mejores rutinas de 5 días
Cinco días con criterio: tres híbridos, rutinas completas y para qué sirve el día extra.
Las mejores rutinas de 6 días
Seis días bien hechos: PPL dos veces como referencia y las reglas de recuperación que deciden.
Las mejores rutinas de gimnasio para mujeres
Tres rutinas con énfasis en tren inferior, completas y sin programación descafeinada.
Powerbuilding: un programa completo de 4 días
Básicos de powerlifting y accesorios de culturismo, con el esquema de progresión incluido.
Conceptos de entrenamiento
Las ideas detrás de un entrenamiento eficaz: sobrecarga, esfuerzo, volumen y recuperación.
Sobrecarga progresiva: cómo ponerse fuerte de verdad
El único principio detrás de todos los resultados en el gimnasio, y cómo aplicarlo.
RPE explicado: qué es el RPE, la tabla de RPE y cómo usarlo
La escala de esfuerzo que adapta tu programa al día que tienes, con tabla incluida.
¿Cuántas series por músculo y semana?
El número semanal que importa más que la rutina — y cómo contarlo con honestidad.
Cómo romper un estancamiento en el gimnasio
¿Atascado con los mismos pesos? Diagnostica el estancamiento y arréglalo en el orden correcto.
La plantilla de registro de entrenamiento que sí vas a mantener
Cinco campos, tres formatos — y un bloque de texto que puedes pegar en tus notas ahora mismo.
La plantilla de entrenamiento en hoja de cálculo, con las fórmulas puestas
Ocho columnas, dos fórmulas ya escritas y 123 filas: descárgala y empieza a registrar.
La hoja de registro de entrenamiento para imprimir
Una hoja en blanco para una sesión: imprímela o guárdala como PDF desde el diálogo de impresión.
Todas las guías terminan igual: registra tu entrenamiento y deja que decidan los datos. Gript hace que esa parte no cueste nada.
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