¿Las fórmulas vienen incluidas en la plantilla?

Sí, en las 123 filas. El 1RM estimado usa la fórmula de Epley, =ROUND(D2*(1+E2/30),1), y el volumen es peso por repeticiones, =D2*E2. Las dos van envueltas en una condición para que las filas vacías se queden vacías en vez de mostrar ceros o errores. En Google Sheets, deja marcada la casilla «Convertir texto en números, fechas y fórmulas» al importar o te quedarás con el texto de la fórmula como cadena literal.

¿Cuál es la mejor plantilla de entrenamiento gratis para hoja de cálculo?

La que tenga las mínimas columnas que vayas a rellenar de verdad. Ocho columnas —fecha, ejercicio, serie, peso, repeticiones, RPE, 1RM estimado y volumen— bastan para graficar el volumen semanal y la fuerza en las series top, y cada columna de más es una celda más que rellenar entre series. Desconfía de las plantillas que piden un correo: un registro de entrenamiento es un archivo CSV y nada en él justifica un registro.

¿Hoja de cálculo o app para registrar los entrenamientos?

La hoja gana en control, propiedad y coste: la columna que quieras, la fórmula que sepas escribir, gratis para siempre y el archivo es tuyo. La app gana en lo que pasa a mitad de serie y después: registro rápido en el móvil, récords y 1RM estimados automáticos, gráficos que se construyen solos, temporizador de descanso y cero mantenimiento de fórmulas. La mayoría de las hojas se mueren hacia el cuarto mes, no porque fueran malas, sino porque rellenar seis celdas con 90 segundos de descanso es un incordio.

¿Puedo importar mi hoja de cálculo a una app de entrenamiento?

Sí. Una hoja de cálculo es la entrada más limpia que puede recibir una importación: filas estructuradas, nombres de ejercicio consistentes y fechas de verdad. Sube el archivo, o pega las filas como texto, a la importación con IA de Gript y las convierte en historial estructurado en unos minutos. Tus nombres de ejercicio se emparejan con ejercicios reales, confirmas la lista completa antes de que se guarde nada y las sesiones duplicadas se saltan. Tu archivo original no se toca.

La plantilla de entrenamiento en hoja de cálculo, con las fórmulas puestas

Q: ¿Esta plantilla de entrenamiento funciona en Excel?

Sí. El archivo es un CSV, así que Excel, Numbers y LibreOffice lo abren directamente y las fórmulas se evalúan al abrirlo. Guárdalo después como .xlsx para conservar el formato que le añadas. Con la configuración regional en español, impórtalo con Datos → Desde texto/CSV poniendo la coma como delimitador en lugar de abrirlo con doble clic, porque el archivo usa el punto como separador decimal.

Una hoja de cálculo para registrar entrenamientos necesita ocho columnas y dos fórmulas. Las dos fórmulas ya vienen escritas en el archivo de abajo, en todas las filas, así que el 1RM estimado y el volumen de la serie aparecen en cuanto escribes un peso y unas repeticiones. Descárgala, ábrela en Google Sheets o en Excel y empieza a registrar.

Descargar la plantilla CSV Abrir en Google Sheets

Sin registro y sin correo. 123 filas, fórmulas incluidas.

Con datos dentro, una sesión se ve así:

Fecha	Ejercicio	Serie	Peso (kg)	Reps	RPE	1RM est.	Volumen
2026-01-06	Press de banca (barra)	1	80	5	8	93,3	400
2026-01-06	Press de banca (barra)	2	80	5	8,5	93,3	400
2026-01-06	Press de banca (barra)	3	80	4	9	90,7	320
2026-01-06	Press militar (barra)	1	45	8	8	57,0	360
2026-01-06	Press militar (barra)	2	45	8	8,5	57,0	360
2026-01-06	Press militar (barra)	3	45	7	9	55,5	315

Una fila por serie, no por ejercicio. Es más de escribir que un registro en la app de notas, y es la única disposición que permite a una hoja de cálculo graficar algo, porque cada número que quieras en un eje tiene que vivir en su propia celda.

Cómo abrirla#

Google Sheets#

La vía más rápida es el botón Abrir en Google Sheets de arriba: te pide crear tu propia copia de la plantilla, con las fórmulas ya activas. Si prefieres importar el CSV por tu cuenta:

Crea una hoja de cálculo nueva en blanco.
Ve a Archivo → Importar, elige Subir y selecciona el CSV.
En ubicación de importación, marca Sustituir hoja de cálculo.
Deja marcada la casilla Convertir texto en números, fechas y fórmulas. Es la casilla que convierte el texto de las fórmulas en fórmulas vivas — si la desmarcas te quedan 123 filas con el texto literal =IF(...).

Excel y Numbers#

Abre el archivo. Ese es todo el procedimiento: los dos leen fórmulas en CSV de forma nativa. En Excel, guárdalo después como .xlsx para que sobreviva el formato que le añadas.

Con la configuración regional en español hay dos detalles que sí conviene conocer, porque el archivo usa el punto como separador decimal y la coma para separar campos:

No lo abras con doble clic. Usa Datos → Desde texto/CSV, pon la coma como delimitador y deja el origen del archivo en inglés (Estados Unidos) para que 8.5 entre como 8,5 y no como una fecha.
Traduce los nombres de función si hace falta. Un Excel en español puede devolver #¿NOMBRE? en las dos columnas calculadas. Escribe en la primera fila =SI(O(D2="";E2="");"";REDONDEAR(D2*(1+E2/30);1)) y arrástrala hacia abajo; la de volumen es =SI(O(D2="";E2="");"";D2*E2).

Qué hace cada columna#

Columna	Qué va dentro	Fórmula
Fecha	Una fecha por sesión, repetida en cada serie de esa sesión	—
Ejercicio	Escrito igual siempre — es por lo que vas a filtrar y graficar	—
Serie	Número de serie de trabajo. Los calentamientos no merecen una fila	—
Peso (kg)	La carga de esa serie. Una sola unidad; renombra la cabecera si usas lb	—
Reps	Las repeticiones completadas, no las planeadas	—
RPE	El esfuerzo, de 6 a 10. Opcional, y la primera columna que la gente abandona	—
1RM est.	Estimación de Epley para esa serie	`=ROUND(D2*(1+E2/30),1)`
Volumen	La carga movida en esa serie	`=D2*E2`

Las dos columnas de fórmula van envueltas en una condición para que las filas vacías se vean vacías en lugar de mostrar un 0 o un #DIV/0!:

=IF(OR(D2="",E2=""),"",ROUND(D2*(1+E2/30),1))

Epley es una de varias fórmulas de 1RM y se dispara por encima de las 10 repeticiones aproximadamente — es una herramienta de comparación entre series top, no un máximo que debas intentar. La calculadora de 1RM pasa la misma serie por varias fórmulas más si quieres ver la horquilla.

Cómo graficarla#

Hay dos gráficos que valen los cinco minutos que cuesta montarlos:

Volumen semanal. Añade una columna auxiliar con =IF(A2="","",WEEKNUM(A2)), inserta una tabla dinámica con la semana en filas y la SUMA del volumen en valores. Una línea que sube significa que estás haciendo más trabajo que el mes pasado, lo cual conviene saber antes de concluir que el programa ha dejado de funcionar.
1RM de la serie top por levantamiento. Filtra por un ejercicio, monta una dinámica con la fecha en filas y el MÁXIMO del 1RM estimado en valores, y grafícala. Es la única línea que responde a «¿estoy más fuerte?» sin discutir sobre cómo te sentiste.

Si lo que quieres son series semanales por músculo en vez de kilos movidos, ese es otro recuento y la calculadora de volumen de entrenamiento lo hace sin tabla dinámica.

Hoja de cálculo o app: la comparación honesta#

Una hoja de cálculo no es una versión peor de una app de entrenamiento. Es otra herramienta, que gana en cosas que una app no puede ofrecer y pierde en cosas que una hoja de cálculo no sabe hacer.

	Hoja de cálculo	App
Control total del diseño	Sí — cualquier columna, cualquier fórmula	No, tienes los campos que trae la app
La propiedad del archivo	Es tuyo, está en tu disco	La exportación te da una copia, no el original
Coste	Gratis para siempre	Plan gratuito, o suscripción para los extras
Análisis que te inventas tú	Todo lo que puedas escribir en una fórmula	Solo los gráficos que trae
Velocidad de registro entre series	Lenta — celdas, decimales, teclado diminuto	Rápida, hecha para un pulgar
Gráficos y récords	Los montas y los mantienes tú	Automáticos
Temporizador de descanso	No	Sí
Mantenimiento de fórmulas al cabo de un año	Rangos, ordenaciones y dinámicas que cuadrar	Ninguno
Recuperar un archivo perdido o sobrescrito	Historial de versiones, si te diste cuenta	Sincronizado con una cuenta

En la práctica el reparto es bastante limpio. Si te gustan los números y registras en la mesa de la cocina después de entrenar, la hoja de cálculo es honestamente la mejor herramienta y no te va a costar nada mientras la mantengas. Si registras entre series con el móvil en la mano, la fricción decide, y es la razón por la que la mayoría de las hojas se mueren hacia el cuarto mes — no porque fueran malas, sino porque rellenar seis celdas con 90 segundos de descanso es un incordio.

Cuando se te queda pequeña#

La buena noticia es que la hoja no es trabajo perdido. Es la entrada más limpia posible para una importación: filas estructuradas, nombres de ejercicio consistentes y fechas de verdad.

Súbela a la importación con IA de Gript — el CSV, una copia exportada o directamente el texto pegado — y lee las sesiones, mapea tus nombres de ejercicio sobre ejercicios reales y te enseña la lista completa de lo que ha encontrado antes de guardar nada. Unos cientos de filas tardan un par de minutos. Los nombres que no tiene claros los confirmas o los corriges tú, y las sesiones duplicadas se saltan en lugar de duplicarse. Es gratis, y tu archivo se queda exactamente donde está.

Después, la columna de 1RM estimado que montaste a mano se actualiza sola, y también cada gráfico que habrías tenido que mantener.