A planilha de treino, com as fórmulas prontas

Uma planilha de treino precisa de oito colunas e duas fórmulas. As duas já vêm escritas no arquivo aqui embaixo, em todas as linhas, então a 1RM estimada e o volume da série aparecem no instante em que você digita uma carga e um número de repetições. Baixe, abra no Google Planilhas ou no Excel e comece a registrar.

Preenchida, uma sessão fica assim:

Uma linha por série, não por exercício. Dá mais digitação do que uma ficha no app de notas, e é o único layout que permite a uma planilha montar qualquer gráfico, porque todo número que você quer num eixo tem que morar na própria célula.

Como abrir#

Google Planilhas#

O caminho mais rápido é o botão Abrir no Google Planilhas acima — ele pede para você criar a sua própria cópia do modelo, já com as fórmulas ativas. Se preferir importar o CSV por conta própria:

1. Crie uma planilha nova em branco.
2. Vá em Arquivo → Importar, escolha Fazer upload e selecione o CSV.
3. Em local de importação, marque Substituir planilha.
4. Deixe Converter texto em números, datas e fórmulas marcado. É essa caixa que transforma o texto das fórmulas em fórmulas de verdade — desmarcada, você recebe 123 linhas com =IF(...) escrito literalmente.

Depois da importação os nomes das funções aparecem traduzidos — SE, OU, ARRED — e a data no formato brasileiro. É a mesma fórmula: o arquivo guarda a versão neutra e cada planilha mostra na sua língua.

Excel e Numbers#

Os dois abrem CSV direto, mas o Excel em português tem uma pegadinha que vale conhecer antes: ele espera ponto e vírgula como separador de colunas e vírgula como separador decimal, e o arquivo usa o contrário. Em vez de dar dois cliques, use Dados → Obter Dados → De Texto/CSV, defina o delimitador como vírgula e a origem do arquivo como UTF-8. Se as duas colunas de fórmula chegarem como texto ou devolverem erro, o motivo é o separador de argumentos: troque as vírgulas por ponto e vírgula nessas colunas com um localizar e substituir e elas passam a calcular. Salve como .xlsx depois para a formatação sobreviver. No Numbers é só abrir.

O que cada coluna faz#

As duas colunas de fórmula vêm dentro de uma proteção para as linhas vazias continuarem visualmente vazias em vez de mostrar 0 ou #DIV/0!:

=IF(OR(D2="",E2=""),"",ROUND(D2*(1+E2/30),1))

Epley é uma entre várias fórmulas de 1RM e ela infla acima de umas 10 repetições — é ferramenta de comparação entre séries top, não uma máxima para você tentar. A calculadora de 1RM roda a mesma estimativa em várias outras fórmulas se você quiser ver a diferença entre elas.

Como montar os gráficos#

Dois gráficos valem os cinco minutos que dão para montar:

• Volume semanal. Crie uma coluna auxiliar com =IF(A2="","",WEEKNUM(A2)), depois insira uma tabela dinâmica com a semana nas linhas e a SOMA do volume nos valores. Uma linha subindo significa que você está fazendo mais trabalho do que no mês passado, o que é bom saber antes de concluir que o programa parou de funcionar.
• 1RM da série top por exercício. Filtre por um exercício, monte a dinâmica com a data nas linhas e o MÁXIMO da 1RM est. nos valores, e faça o gráfico. É a única linha que responde «estou ficando mais forte?» sem discussão sobre como o treino pareceu.

Se o que você quer são séries semanais por músculo em vez de quilos movidos, essa é outra contagem, e a calculadora de volume de treino faz isso sem tabela dinâmica.

Planilha ou app: a comparação honesta#

Uma planilha não é uma versão pior de um app de treino. É uma ferramenta diferente, que ganha em coisas que um app não oferece e perde em coisas que uma planilha não faz.

Na prática a divisão é bem limpa. Se você gosta dos números e preenche na mesa da cozinha depois do treino, a planilha é genuinamente a melhor ferramenta e não vai te custar nada pelo tempo que você mantiver. Se você registra entre séries no celular, a fricção é o fator decisivo, e é por isso que a maioria das planilhas morre por volta do quarto mês — não porque eram ruins, mas porque preencher seis células com 90 segundos de descanso sobrando é chato.

Quando a planilha ficar pequena#

A boa notícia é que ela não foi trabalho perdido. É a entrada mais limpa que uma importação pode receber: linhas estruturadas, nomes de exercício consistentes, datas de verdade.

Envie o arquivo para a importação com IA do Gript — o CSV, uma cópia exportada ou só o texto colado — e ela lê as sessões, casa os seus nomes com exercícios de verdade e mostra a lista completa do que encontrou antes de salvar qualquer coisa. Algumas centenas de linhas levam poucos minutos. Os nomes de que ela ficou em dúvida são seus para confirmar ou corrigir, e sessões repetidas são ignoradas em vez de duplicadas. É de graça, e o seu arquivo continua exatamente onde está.

Depois disso a coluna de 1RM estimada que você montou na mão se atualiza sozinha, e o mesmo vale para cada gráfico que você teria que manter.