O que uma ficha de treino precisa ter?

Cinco campos: a data, o exercício, a carga, as repetições que você realmente completou e uma nota sobre o esforço — um número de RPE ou uma palavra como firme ou arrastada. Isso responde a única pergunta que uma ficha precisa responder enquanto você coloca as anilhas: o que eu fiz na última vez e o quanto doeu? Cadência, descanso e velocidade da barra são variáveis reais, mas anotar tudo desde o primeiro dia é como as pessoas param de registrar na terceira semana.

Dá para registrar treino no app de notas?

Para registrar, dá. Um app de notas é grátis, está sempre no bolso e é rápido o bastante para preencher entre séries, e uma ficha em texto puro com uma convenção consistente ganha de um app que você deixa de abrir. O que ele não faz é qualquer coisa com os dados depois: nada de recordes automáticos, nada de tendência de 1RM estimada, nada de gráficos e nenhuma forma confiável de buscar um ano de treinos.

Como passar das notas para um app sem perder o histórico?

Importando em vez de digitar de novo. A importação com IA do Gript aceita texto colado na abreviação que você já usa, fotos de um caderno de papel ou o arquivo da sua planilha, e reconstrói as sessões como histórico estruturado. Os nomes dos exercícios são casados com exercícios de verdade, você revisa tudo o que ela encontrou antes de qualquer coisa ser salva e sessões repetidas são ignoradas. É de graça, e dois anos de anotações levam poucos minutos.

Ficha no papel, planilha ou app de notas?

App de notas se você registra entre séries no celular, planilha se você gosta dos números e preenche depois do treino, papel se você não quer tela nenhuma na mão durante a sessão. Os três guardam os mesmos cinco campos, então começar nas notas e migrar para uma planilha depois não custa nada — o que muda é a fricção de preencher e o que você consegue fazer com os dados no fim do mês.

Preciso anotar o RPE na ficha de treino?

Não precisa ser com número, mas você precisa de algum registro de esforço. Sem ele, uma linha de 80 kg por 5 repetições não diz se você aumenta o peso na semana que vem ou repete. Uma palavra — leve, firme, arrastada — resolve. RPE e repetições em reserva são só uma versão mais precisa do mesmo campo, útil quando você quiser treinar por percentual ou autorregulado.

Por quanto tempo guardar a ficha de treino?

Para sempre, porque o valor vai se acumulando. Um mês de registro diz o que você levantou; dois anos dizem quais programas funcionaram para você, com que velocidade você realmente soma carga e o que acontece com as suas cargas quando você está em déficit. É o argumento mais forte a favor de um registro com backup em algum lugar, em vez de um que vive num app de notas num único celular.

A ficha de treino que você vai continuar usando

Uma ficha de treino precisa de cinco campos: data, exercício, carga, repetições e uma nota sobre o esforço. É esse o modelo inteiro. Todo o resto desta página é como guardar esses cinco campos num app de notas, numa planilha ou no papel — incluindo um bloco de texto puro que você copia para o Notas ou o Keep nos próximos dez segundos.

Os cinco campos, e por que nada além disso é obrigatório#

Data. Sem ela você não distingue uma trava de duas semanas corridas de trabalho. Ela também mostra sua frequência real de treino, que normalmente é menor do que você imagina.
Exercício. Escrito igual todas as vezes. «Supino inclinado halter» numa semana e «inclinado com halteres» na outra deixa o seu próprio histórico impossível de buscar.
Carga. Por série, numa unidade só. Escolha kg (ou lb) e nunca misture as duas.
Repetições. Por série, e honestas. Uma série de 8 encurtada e anotada como 10 é pior do que não ter registro nenhum, porque na semana seguinte você vai tentar bater um número que nunca fez.
Esforço. Um número de RPE, as repetições que sobraram no tanque ou uma palavra: leve, firme, arrastada. É esse campo que decide se você aumenta o peso na próxima sessão.

Isso basta porque só existe uma pergunta que a ficha precisa responder enquanto você está parado na frente da barra: o que eu fiz na última vez e o quanto doeu? Séries até a falha, cadência, tempo de descanso e velocidade da barra são variáveis reais, mas anotar tudo isso desde o primeiro dia é exatamente como as pessoas param de registrar na terceira semana. Acrescente uma coluna quando tiver uma pergunta que ela responda.

Escolha o formato primeiro#

O melhor formato é o que você ainda vai estar usando em seis meses, e isso depende quase só de onde você já anota as suas coisas.

Formato	Melhor para	A troca honesta
App de notas	Registrar rápido, com um dedo, no meio da série	Grátis, sempre no bolso, zero configuração — mas sem gráficos, sem recordes e sem como buscar um ano de treinos
Planilha	Quem quer ver os números com os próprios olhos	Controle total e fórmulas de verdade, mas lenta de preencher no celular entre séries
Papel	Treinar sem uma tela na mão	Nada bate o papel em foco, e nada é mais fácil de perder

Os dois últimos têm cada um a sua página com um arquivo pronto: a planilha de treino é um CSV com as fórmulas de 1RM estimada e de volume já escritas, e a ficha de treino para imprimir é uma folha em branco para imprimir ou salvar em PDF. A versão para app de notas está aqui embaixo.

A ficha de treino para copiar e colar#

Cole isto no Notas do iPhone, no Google Keep, no Obsidian ou no app de notas que você já usa. A primeira sessão está preenchida para a convenção ficar óbvia; a segunda é a vazia que você sobrescreve cada vez que treina.

=== 06/01/2026 · Treino A (peito, ombro e tríceps) ===
PC 78,4

Supino Reto 80kg 5/5/4
Desenvolvimento Militar 45kg 8/8/7
Supino Inclinado com Halteres 24kg 10/10/9
Crucifixo na Polia 15kg 12/12/12
Tríceps na Polia 30kg 12/11/10

Notas: última série do supino foi arrastada. 82,5kg quando eu fechar 5/5/5.

=== 08/01/2026 · Treino B (costas e bíceps) ===
PC

Levantamento Terra
Barra Fixa
Remada Curvada
Remada Sentada
Rosca Martelo

Notas:

Texto puro — sem cadastro, funciona em qualquer app de notas.

A convenção, em quatro regras#

Uma linha por exercício, não por série. Supino Reto 80kg 5/5/4 são três séries com 80 kg de 5, 5 e 4 repetições. Lê-se de relance e digita-se em cinco segundos. Separe as repetições com barra e não com vírgula: em português a vírgula é decimal, e 5,5 vira número quebrado na sua própria cabeça daqui a um mês.
Carga antes das repetições, sempre. No dia em que você escrever 5x80 numa linha e 80x5 na outra, a sua ficha começa a mentir para você.
Série que mudou de peso ganha a própria linha. Uma série de volta é Supino Reto 70kg 8 na linha seguinte, não uma observação no fim.
Nas notas vai a decisão. Não como você se sentiu — o que você vai fazer na próxima vez. 82,5kg quando eu fechar 5/5/5 é um plano. «Cansado hoje» é diário.

A linha PC — peso corporal — é opcional e leva dois segundos. Peso corporal ao lado das cargas é o que transforma «meu supino travou» em «meu supino travou e eu perdi 3 kg», que é outro problema, com outra solução.

Como registrar para os números realmente subirem#

Uma ficha é um recipiente. O que faz ela valer a pena é cada sessão ser escrita contra a anterior:

Leia o registro anterior antes da primeira série valendo. Bater a última vez é uma decisão que você toma enquanto coloca as anilhas, não algo que você percebe depois. É esse o mecanismo inteiro da progressão de carga.
Use uma regra só para aumentar o peso. Complete o topo da faixa de repetições em todas as séries, depois some o menor incremento possível e recomece.
Compare séries diferentes com uma estimativa. 100 kg × 5 é melhor que 95 kg × 7? Passe as duas pela calculadora de 1RM e você tem uma resposta em vez de uma opinião.
Confira as séries semanais por músculo uma vez por mês. Conte com a calculadora de volume de treino. A maioria das travas é 6 séries por semana se passando por 15.

O que uma ficha não faz#

Esta é a parte honesta. Um arquivo de texto ou uma planilha guardam o seu treino. Eles não fazem nada com ele, e quatro ou cinco destas coisas vão te incomodar o suficiente para importar:

O que você quer saber	O que a ficha te dá
Isso agora foi recorde?	Você rola a tela para trás e compara de olho
Minha 1RM estimada está subindo?	Você faz a conta na mão, ou não faz
Um gráfico dos últimos seis meses	Nada, a não ser que você mantenha um
Um cronômetro de descanso entre séries	O relógio do celular, e o seu lugar perdido na ficha
Que anilhas eu ponho para 87,5 kg?	Conta de cabeça na frente do suporte
Como era o nome desse exercício mesmo?	O que você tiver digitado na última vez
Isso tem backup?	O que o seu app de notas ou a sua nuvem fizerem

Nada disso é motivo para abandonar uma ficha que funciona. É a lista do que um app faz de graça enquanto você continua registrando os mesmos cinco campos — recordes e 1RM estimada automáticos, gráficos que se constroem sozinhos, cronômetro de descanso durante o treino, calculadora de anilhas, uma biblioteca de exercícios com nomes padronizados e uma cópia do histórico que sobrevive à perda do celular.

Traga o registro que você já tem#

O motivo de falar disso aqui e não no começo: normalmente é a troca que travava as pessoas, e ela não custa mais nada. Você não recomeça do zero e não perde dois anos de anotações.

A importação com IA do Gript aceita o seu registro no formato em que ele realmente está. Cole suas anotações — o modelo aqui de cima, a sua abreviação particular ou um monte de texto sem pontuação. Envie fotos do caderno, letra manuscrita e tudo. Envie a sua planilha. Ela lê as sessões, casa os nomes com exercícios de verdade, mostra tudo o que encontrou antes de salvar um único treino e reconstrói seu histórico em minutos. É de graça, e nada é gravado antes de você confirmar.

Depois disso os cinco campos continuam exatamente os mesmos. Você só deixa de ser a pessoa que precisa lembrar o que fez na terça passada.